Bent over resistance

Bent Over Resistance Band Row is een effectieve oefening die gericht is op de rugspieren, vooral de bovenrug en de schouderbladspieren, evenals de biceps. De oefening is geweldig om de houding te verbeteren, de rug te versterken en stabiliteit in het bovenlichaam op te bouwen. Door een weerstandsband te gebruiken, kun je eenvoudig de intensiteit variëren en de oefening aanpassen aan jouw behoeften.

Juiste techniek

Volg deze stappen om de Bent Over Resistance Band Row correct uit te voeren:

1. Plaats het midden van de weerstandsband onder je voeten en sta met je voeten op schouderbreedte.
2. Pak een handvat in elke hand en buig je knieën licht terwijl je je bovenlichaam naar voren leunt, met een rechte rug en een geactiveerde core.
3. Trek de handvatten omhoog richting je heupen door je schouderbladen samen te knijpen, en laat ze daarna langzaam terugkeren naar de startpositie.
4. Herhaal de beweging met controle en richt je op het gebruik van de rugspieren om de weerstandsband te trekken.

Hier is een video die de correcte uitvoering van de Bent Over Resistance Band Row laat zien:

Veelvoorkomende fouten

Om de juiste techniek te waarborgen en blessures te voorkomen, let op de volgende veelvoorkomende fouten:

• Ronde rug: Vermijd het buigen van je rug. Houd je core geactiveerd en je rug recht om je onderrug te beschermen.
• Slechte elleboogpositie: Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam trekt, en laat ze niet te ver naar de zijkanten wijzen.
• Overmatig gebruik van armspieren: Focus op het gebruik van de rugspieren om de band te trekken, niet de biceps.

Modificaties en variaties

Probeer deze modificaties om de oefening aan te passen aan jouw trainingsniveau:

• Statische eenhandige roeibeweging: Voer eenhandige varianten uit voor extra focus op één kant van de rug tegelijk.
• Zwaardere weerstand: Gebruik een dikkere weerstandsband om de intensiteit te verhogen.
• Hogere snelheid: Voer de oefening in een sneller tempo uit om de uithoudingsvermogen van de rug uit te dagen en de hartslag te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Afhankelijk van je doel kun je mikken op:

• Voor kracht: 3-4 sets van 8-10 herhalingen.
• Voor uithoudingsvermogen: 3 sets van 12-15 herhalingen.

Ademtechniek

Adem in wanneer je de weerstandsband naar de startpositie laat zakken, en adem uit wanneer je de handvatten omhoog trekt richting je heupen. De juiste ademtechniek zorgt voor betere controle en stabiliteit in de oefening.