Hip Thrust
Hip Thrust is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van de bilspieren, terwijl het ook de hamstrings en onderrug versterkt. De oefening is perfect voor het ontwikkelen van een sterke en gedefinieerde achterkant.
Juiste Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om een correcte hip thrust uit te voeren:
- Ga voor een bank zitten met je schouders tegen de rand. Rol een halter over je heupen of gebruik alleen je lichaamsgewicht als je een beginner bent.
- Plaats je voeten plat op de grond op schouderbreedte en houd je core aangespannen. Zorg ervoor dat je benen een hoek van 90 graden vormen aan de top van de beweging.
- Blow uit terwijl je je heupen omhoog duwt richting het plafond door de bilspieren te activeren. Houd een korte pauze bovenin en span je billen goed samen.
- Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Overextensie in de onderrug: Houd je ribben naar beneden en vermijd het doorbuigen van je rug. Focus op het gebruiken van je bilspieren om de beweging te maken.
- Onjuiste voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten goed geplaatst zijn om te veel belasting op je knieën te vermijden en de activatie van de bilspieren te maximaliseren.
- Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de spieren optimaal te activeren.
Video: Hip Thrust gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Hip Thrust
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je beginnen met lichaamsgewicht voordat je gewichten zoals een halter of dumbbells toevoegt. Gevorderde atleten kunnen proberen een eenbenige hip thrust of weerstandsbanden gebruiken om de weerstand aan de top van de beweging te verhogen.
Herhalingen en Sets
Voor spiergroei kun je 3-4 sets van 8-12 herhalingen doen. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het gewicht om de spieren uit te blijven dagen.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je heupen laat zakken en blow uit wanneer je je heupen omhoog drukt. Dit zal helpen bij stabiliteit en controle tijdens de hele oefening.