Hoe je een eenarmige dumbbell-rij uitvoert

Vandaag gaan we de One-Arm Dumbbell Row doornemen, een zeer effectieve oefening om kracht op te bouwen in de rugspieren, vooral de latissimus dorsi en de bovenrug, terwijl het ook de biceps activeert. Door met één arm tegelijk te werken, krijg je beter focus op de actieve zijde, wat helpt om de kracht tussen de rechter en linker zijde van de rug te balanceren.

Correcte techniek

Zo voer je de One-Arm Dumbbell Row uit met de juiste techniek:

1. Plaats één hand en één knie op een vlakke bank voor ondersteuning. Houd de dumbbell in de andere hand en laat de arm recht naar beneden hangen.
2. Activeer je core voor stabiliteit en trek het schouderblad naar achteren voordat je de dumbbell omhoog trekt naar je heup. Houd de elleboog dicht bij je lichaam.
3. Trek de dumbbell omhoog tot borsthoogte, terwijl je de schouderbladen samenknijpt bovenaan de beweging. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en voorkom dat je je bovenlichaam draait.
4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugkeren naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van zijde wisselt.

Vergeet niet om de rug stabiel te houden en de core geactiveerd om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen. Houd de beweging gecontroleerd en focus op de rugspieren gedurende de hele oefening.

Videotraining voor One-Arm Dumbbell Row

Hieronder vind je een video die de juiste uitvoering van de One-Arm Dumbbell Row laat zien. De video biedt een gedetailleerd overzicht van de juiste vorm en hoe je de juiste spieren activeert.

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die velen maken tijdens de One-Arm Dumbbell Row, en hoe je ze kunt vermijden:

• Overrotatie van het bovenlichaam: Een veelvoorkomende fout is het draaien van het bovenlichaam in plaats van de rugspieren te gebruiken om de dumbbell omhoog te trekken. Houd je core stabiel en vermijd rotatie voor een betere spieractivatie.
• Te hoge elleboog: Laat de elleboog niet te ver uit het lichaam komen, want dit kan de schouder belasten. Houd de elleboog dicht bij het lichaam om de rug het meest effectief te targeten.
• Te snelle beweging: Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te heffen. Houd de beweging gecontroleerd en focus op het activeren van de rugspieren.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de One-Arm Dumbbell Row te variëren voor verschillende trainingsdoelen:

• Weerstandsband One-Arm Row: Gebruik een weerstandsband in plaats van een dumbbell voor een constante belasting door de hele beweging.
• Dumbbell-Rotatie: Rotateer de dumbbell naar een supine grip (handpalm naar boven) om de biceps nog meer te activeren.
• Staande One-Arm Row: Voer de oefening zonder ondersteuning van de bank uit om de balans en stabiliteit verder uit te dagen.

Aantal sets en herhalingen

Om kracht en spiermassa in de rug op te bouwen, wordt aangeraden om 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde uit te voeren. Kies een gewicht dat je in staat stelt de beweging met de juiste techniek en controle uit te voeren.

Ademhalingstechniek

Focus op de ademhalingstechniek voor een betere controle. Blas uit wanneer je de dumbbell omhoog trekt naar je heup, en haal in wanneer je deze terug laat zakken naar de startpositie.