Kettlebell Goblet Squats

Vandaag gaan we Kettlebell Goblet Squats uitvoeren, een geweldige oefening om zowel de onderlichaam als de core-spieren te trainen. Deze oefening is bijzonder goed om de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core te versterken. Door een kettlebell voor je lichaam te houden, activeer je ook de core-spieren, wat helpt om het gewicht tijdens de beweging te stabiliseren.

Juiste Techniek en Uitvoering

Volg deze stappen voor een correcte uitvoering van de Kettlebell Goblet Squats:

• Begin met rechtop staan, met je voeten iets breder dan schouderbreedte, met de tenen licht naar buiten gericht.
• Houd de kettlebell met beide handen voor je borst, met de ellebogen naar beneden gericht. Dit is de startpositie.
• Zak gecontroleerd naar beneden in een squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Houd je borst omhoog en je rug recht gedurende de hele beweging.
• Zorg ervoor dat je knieën dezelfde richting op bewegen als je tenen, en dat ze niet naar binnen vallen.
• Wanneer je diep genoeg bent gezakt (ideaal is dat je dijen parallel aan de grond zijn), duw jezelf weer omhoog via je hielen om terug te komen naar de startpositie.
• Adem in terwijl je naar beneden zakt, en adem uit wanneer je jezelf weer omhoogduwt.

Veelvoorkomende Fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die vaak voorkomen bij het uitvoeren van Kettlebell Goblet Squats, en hoe je ze kunt vermijden:

• Rondingen van de rug: Veel mensen vergeten om hun rug recht te houden en eindigen met een ronde rug. Focus op het omhoog houden van je borst en het naar achteren trekken van je schouders om dit te voorkomen.
• Knieën vallen naar binnen: Dit gebeurt vaak wanneer de heupmobiliteit beperkt is. Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting bewegen als je tenen.
• Overbelasting op de tenen: Wanneer het gewicht te veel op de tenen valt, kan de balans verstoord worden. Zorg ervoor dat je zwaartepunt op je hielen ligt gedurende de hele beweging.

Modificaties en Variaties

Als je een beginner bent of een minder intensieve variant wilt proberen, kun je het volgende doen:

• Goblet Squat zonder gewicht: Voer de oefening zonder kettlebell uit om je op de techniek te concentreren.
• Isometrische Goblet Squat: Houd je in de onderste positie gedurende een paar seconden voordat je weer omhoog komt om de tijd onder spanning te vergroten.

Herhalingen en Sets

Om je training te maximaliseren, kun je streven naar 3 sets van 10-12 herhalingen, afhankelijk van je kracht en ervaring. Vergeet niet om geleidelijk het gewicht van de kettlebell te verhogen naarmate je sterker wordt, maar let altijd op dat de techniek correct is voordat je het gewicht verhoogt.

Ademtechniek

De juiste ademhalingstechniek is belangrijk tijdens de oefening. Ademende diep in door je neus terwijl je naar beneden zakt in de squat, en adem krachtig uit door je mond wanneer je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie. Dit helpt om de core te stabiliseren en geeft je extra kracht tijdens de opwaartse beweging.