Koffer Draagvermogen

Koffertriemen is een unilaterale oefening die de core-spieren, schuine buikspieren, schouders en greep versterkt. Door een gewicht aan één kant van het lichaam te dragen, wordt de core gedwongen te stabiliseren en laterale buiging te weerstaan, waardoor de oefening effectief is voor het verbeteren van de balans en het voorkomen van musculaire onbalansen.

Juiste techniek en uitvoering

Volg deze stappen om de Koffertriemen correct uit te voeren:

  1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een kettlebell of dumbbell naast je lichaam met één hand.
  2. Activeer de core en houd je rug recht, terwijl je de schouders op dezelfde hoogte houdt.
  3. Loop recht vooruit met gecontroleerde stappen en behoud een rechte houding.
  4. Na het lopen van de geplande afstand, wissel het gewicht naar de andere hand en herhaal.

Bekijk een andere video

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:

  • Leunen naar het gewicht: Focus op het behouden van een rechtopstaande positie zonder te leunen naar de zijde met het gewicht.
  • Te snelle beweging: Loop langzaam en gecontroleerd om de core te activeren en de stabiliteit te verbeteren.
  • Te zwaar gewicht: Begin met een gewicht dat beheersbaar is en je in staat stelt om de juiste vorm te behouden.

Modificaties en variaties

Afhankelijk van je fitnessniveau, kun je deze variaties van de Koffertriemen proberen:

  • Beginner: Begin met lichtere gewichten en kortere afstanden terwijl je je richt op de houding.
  • Gevorderd: Verhoog het gewicht of de afstand, of voer de oefening uit op een ongelijk oppervlak voor een uitdagendere core-training.
  • Overhead Koffertriemen: Om de stabiliteit verder uit te dagen, probeer het gewicht boven je hoofd te houden in plaats van naast je lichaam.

Herhalingen en sets

Neem de Koffertriemen op in je trainingsroutine met deze richtlijnen:

  • Beginner: 3 sets van 20-30 meter per kant met lichte tot gematigde gewichten.
  • Intermediate: 3 sets van 40-50 meter per kant met gematigde gewichten.
  • Gevorderd: 4 sets van 50-70 meter per kant met zware gewichten, terwijl je de juiste houding en balans gedurende de hele oefening behoudt.

Ademhalingstechniek

Behoud een gelijkmatige ademhaling om te helpen bij het stabiliseren van de core:

  • Adem in voordat je het gewicht optilt.
  • Adem uit gelijkmatig terwijl je loopt, en houd de core actief en de schouders op dezelfde hoogte.
Terug naar blog