Leg Press

Leg Press is een populaire oefening om de quadriceps, hamstrings en bilspieren te versterken. Het is bijzonder goed voor het opbouwen van spiermassa in de benen en het verbeteren van de onderlichaamkracht, en is een goed alternatief voor squats voor degenen die een gestabiliseerde beweging willen.

Juiste Uitvoering en Techniek

Volg deze stappen om een correcte leg press uit te voeren:

1. Neem plaats in de leg press-machine met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het platform.
2. Houd je rug plat tegen de rugleuning en grijp de handvatten aan de zijkanten van de machine vast.
3. Adem in, buig je knieën en laat het platform gecontroleerd zakken tot je benen in een hoek van 90 graden zijn.
4. Adem uit terwijl je het platform terugduwt naar de startpositie door je benen te strekken, zonder je knieën helemaal te vergrendelen.

Veelvoorkomende Fouten

Om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen, vermijd deze veelvoorkomende fouten:

• Te diep zakken: Vermijd het platform te ver naar beneden te laten zakken, omdat dit onnodige belasting op de knieën en de onderrug kan veroorzaken.
• Knielen vergrendelen: Zorg ervoor dat je je knieën bovenaan de beweging niet helemaal vergrendelt om de gewrichten te beschermen.
• Verkeerde voetplaatsing: Plaats je voeten correct om je te richten op de gewenste spiergroep. Een bredere voetplaatsing activeert meer bilspieren, terwijl een smallere plaatsing meer op de quadriceps focust.

Video: Leg Press gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet

Alternatieve techniek voor Leg Press

Modificaties en Variaties

Voor beginners kun je het gewicht verlagen om je op de techniek te concentreren. Ervaren atleten kunnen de voetplaatsing variëren om verschillende spiergroepen te targeten, zoals een hogere voetplaatsing om meer van de bilspieren te activeren of een smallere plaatsing om meer op de quadriceps te focussen.

Herhalingen en Sets

Om spiermassa op te bouwen, streef naar 3-4 sets met 8-12 herhalingen. Als het doel uithoudingsvermogen is, kun je het aantal herhalingen verhogen naar 15-20 met lagere gewichten.

Ademhalingstechniek

Adem in wanneer je het platform laat zakken, en adem uit wanneer je het weer omhoog duwt. Dit helpt je om controle en stabiliteit tijdens de gehele beweging te behouden.