Lunges

Lunges zijn een zeer effectieve oefening die zich richt op benen, bilspieren en hamstrings. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht in het onderlichaam, het verbeteren van balans en het versterken van de kernspieren. Lunges kunnen worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht of met gewichten voor extra weerstand.

Juiste Techniek voor Lunges

Hier zijn stap-voor-stap instructies om een correcte lunge uit te voeren:

1. Startpositie: Sta met de voeten op heupbreedte, de armen naast het lichaam of op de heupen.
2. Stap vooruit: Zet een grote stap vooruit met één voet en laat de heupen zakken totdat beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
3. Kniepositie: Het voorste kniegewricht moet recht boven de enkel blijven, en het achterste kniegewricht moet net boven de grond zijn.
4. Terug naar start: Duw via de hiel van de voorste voet terug naar de startpositie.
5. Herhaal: Voer dezelfde beweging uit met het andere been.

Bekijk deze video die de juiste techniek voor lunges laat zien:

Veelvoorkomende Fouten bij Lunges

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden om de training te optimaliseren en blessures te voorkomen:

• Knie komt voorbij de tenen: Dit legt onnodige druk op het kniegewricht. Zorg ervoor dat het voorste kniegewricht in lijn blijft met de enkel.
• Uit balans: Als je moeite hebt met balans, kun je de lengte van de stap aanpassen of de beweging vertragen voor meer stabiliteit.
• Ruggengraat buigt: Zorg ervoor dat je de rug recht houdt en de borst naar voren, om een stabiele kern te behouden gedurende de oefening.

Variaties en Aanpassingen

Hier zijn enkele variaties en aanpassingen van lunges om het moeilijkheidsniveau aan te passen:

• Beginner-aanpassing: Voer lunges uit zonder gewichten als je beginner bent of moeite hebt met balans.
• Gewogen Lunge: Houd dumbbells in beide handen om de intensiteit te verhogen en extra weerstand te geven aan de oefening.
• Reverse Lunge: Probeer reverse lunges voor een variant die minder belasting op het kniegewricht legt.

Aantal Reps en Sets

Hier volgen enkele algemene aanbevelingen voor het aantal herhalingen en sets:

• Beginners: Begin met 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
• Gevorderden: Verhoog naar 3 sets van 12-15 herhalingen en voeg dumbbells toe voor extra uitdaging.

Ademhalingstechniek

De juiste ademhaling is cruciaal om controle te houden tijdens de oefening:

• Inademen: Adem in terwijl je naar voren stapt en je lichaam laat zakken.
• Uitademen: Adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie.