Lunges

Lunges zijn een zeer effectieve oefening die zich richt op dijbenen, bovenbenen, en hamstrings. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht in het onderlichaam, verbetert de balans en versterkt de core-spieren. Lunges kunnen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met gewichten voor extra weerstand.

Juiste Techniek voor Lunges

Hier zijn stap-voor-stap instructies voor het uitvoeren van een correcte lunge:

1. Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte, de armen langs je lichaam of op je heupen.
2. Stap naar voren: Zet een grote stap naar voren met één voet en laat je heupen zakken totdat beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
3. Kniepositie: Het voorste kniegewricht moet recht boven de enkel zijn, en het achterste kniegewricht moet net boven de grond zijn.
4. Terug naar start: Druk door de hiel van de voorste voet om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal: Voer dezelfde beweging uit met het andere been.

Bekijk deze video die de juiste techniek voor lunges laat zien:

Veelvoorkomende Fouten bij Lunges

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden om je training te optimaliseren en blessures te voorkomen:

• Knie loopt over de tenen: Dit legt onnodige druk op de knie. Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijft met de enkel.
• Onbalans: Als je moeite hebt met je balans, kun je de lengte van je stap aanpassen of de beweging vertragen voor betere stabiliteit.
• Rug kromming: Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je borst omhoog om een stabiele core te behouden tijdens de oefening.

Modificaties en Variaties

Hier zijn enkele modificaties en variaties van lunges om de moeilijkheidsgraad aan te passen:

• Beginner-modificatie: Voer lunges uit zonder gewichten als je een beginner bent of moeite hebt met je balans.
• Gewogen Lunge: Houd dumbbells in elke hand om de intensiteit te verhogen en extra weerstand aan de oefening toe te voegen.
• Reverse Lunge: Probeer reverse lunges voor een variant die minder belasting op het kniegewricht legt.

Hier is een video die de Reverse Lunge variant toont:

Aantal Reps en Sets

Hier zijn enkele algemene aanbevelingen voor het aantal herhalingen en sets:

• Beginners: Begin met 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
• Ervaren: Verhoog naar 3 sets van 12-15 herhalingen en voeg dumbbells toe voor extra uitdaging.

Ademhalingstechniek

De juiste ademhalingstechniek is cruciaal om controle te houden tijdens de oefening:

• Inademing: Adem in wanneer je naar voren stapt en je lichaam naar beneden laat zakken.
• Uitademing: Adem uit wanneer je jezelf terugduwt naar de startpositie.