Bergbeklimmer naar Push-Up

Mountain Climber naar Push-Up is een intensieve oefening die krachttraining en uithoudingsvermogen combineert. Deze oefening richt zich op de kernspieren, borst, schouders en armen, terwijl deze tegelijkertijd de hartslag verhoogt en calorieën verbrandt. Door mountain climbers te combineren met push-ups, krijg je een full-body workout die zowel kracht als uithoudingsvermogen uitdaagt.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je Mountain Climber naar Push-Up uit:

1. Startpositie: Begin in een plankpositie met de handen iets breder dan schouderbreedte. Houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen en span de kern aan.
2. Mountain Climbers: Trek het rechterknie naar de borst, en daarna snel terug naar de startpositie. Herhaal met het linkerknie. Voer twee herhalingen uit (één aan elke kant).
3. Push-Up: Na twee mountain climbers, laat je de borst naar de grond zakken door de ellebogen naar een hoek van 90 graden te buigen. Druk daarna het lichaam weer omhoog naar de startpositie.
4. Herhaal: Blijf afwisselen tussen twee mountain climbers en één push-up.
5. Adem: Adem uit wanneer je jezelf omhoog drukt vanuit de push-up, en adem in terwijl je naar beneden gaat. Adem gelijkmatig tijdens de mountain climbers.

Veelvoorkomende Fouten

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd deze veelvoorkomende fouten:

• Heupen stijgen: Zorg ervoor dat de heupen niet te hoog komen tijdens zowel mountain climbers als push-ups. Houd het lichaam in een rechte lijn.
• Slechte kernstabiliteit: Houd de kern strak om een holle rug gedurende de hele oefening te voorkomen.
• Snelle push-ups: Voer push-ups langzaam en gecontroleerd uit, zodat de spieren volledig worden geactiveerd.

Modificaties en Variaties

Pas de oefening aan op jouw niveau:

• Beginnerniveau: Voer push-ups op de knieën uit als reguliere push-ups te uitdagend zijn.
• Geavanceerd niveau: Verhoog de snelheid van de mountain climbers om de oefening te intensiveren, of probeer extra herhalingen van push-ups toe te voegen tussen elke serie.

Herhalingen en Sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen. Voor een high-intensity training kun je de oefening in tijdsintervallen uitvoeren, zoals 30-60 seconden, met korte pauzes ertussen.