Reverse Plank
Reverse Plank is een uitdagende Pilates-oefening die de achterkant van het lichaam versterkt, inclusief rug, bilspieren, hamstrings en schouders. Deze oefening verbetert de balans, versterkt de kernspieren en opent de borst, wat zorgt voor een betere lichaamshouding en flexibiliteit. Het is een geweldig alternatief voor de gewone plank om de volledige achterkant van de keten te trainen.
Correcte uitvoering
Zo voer je de Reverse Plank correct uit:
- Zit op de mat met de benen recht voor je en de handen achter je heupen, met de vingers naar voren gericht.
- Druk in de handen, til de heupen van de grond en strek het lichaam zodat er een rechte lijn ontstaat van het hoofd tot de hielen.
- Houd de schouders ontspannen en de borst open terwijl je de heupen hoog optilt, en houd het lichaam stabiel.
- Verlaag het lichaam langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Dalende heupen: Houd de heupen de hele tijd omhoog om de kernspieren te activeren en belasting op de onderrug te voorkomen.
- Te hoge schouders: Zorg ervoor dat de schouders ontspannen blijven en trek ze niet omhoog naar de oren.
- Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om maximale spieractivatie te verzekeren.
Video Demonstraties
Deze video's tonen de correcte uitvoering van de Reverse Plank:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginner: Houd de benen gebogen en de heupen lager voor minder belasting op de schouders en de kern.
- Geavanceerd: Voeg een beenlift toe tijdens de oefening om de uitdaging te vergroten en de bilspieren verder te versterken.
Aantal herhalingen en sets
Voer de Reverse Plank uit in 2-3 sets van 30-60 seconden per set. Verhoog de duur naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek