Piriformis Stretch
Piriformis Stretch is een belangrijke oefening om de piriformis-spier, die diep in de bilspieren ligt, te rekken en los te maken. Deze spier kan strak worden en pijn in de onderrug of ischiaspijn veroorzaken als deze op de ischiaszenuw drukt. Regelmatig rekken van de piriformis kan helpen deze pijnen te verminderen, de flexibiliteit van de heupen te verbeteren en blessures te voorkomen.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je de Piriformis Stretch uit:
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen.
- Kruis een enkel over de tegenovergestelde knie, zodat het ene been een "figuur 4"-positie vormt.
- Trek het onderste been naar je borst door de dij of het been met je handen vast te houden. Je zou een rek moeten voelen in de bil en heup aan de tegenovergestelde kant.
- Houd de positie 20-30 seconden aan terwijl je rustig en diep ademt.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van de Piriformis Stretch:
- Gebogen rug: Houd de onderrug op de grond om onnodige belasting van de rug te voorkomen.
- Te hard trekken: Trek niet te hard aan het been; de rek moet mild en comfortabel zijn, zonder pijn.
- Te korte duur: Zorg ervoor dat je de rek minimaal 20-30 seconden aanhoudt voor maximaal effect.
Modificaties en variaties
Pas deze rek aan naar jouw niveau:
- Beginnervariant: Als de rek te intens is, kun je het onderbeen op de grond houden in plaats van het naar je borst te trekken.
- Gevorderde variant: Voor een diepere rek kun je voorover buigen in een zittende positie terwijl je een vergelijkbare figuur 4-houding aanhoudt.
Herhalingen en sets
Houd de Piriformis Stretch 20-30 seconden per kant vast, en herhaal 2-3 keer. Voer deze rek dagelijks uit om spanning in de heupen en bilspieren te verminderen.
Ademhalingstechniek
Adem diep en rustig tijdens de rek. Inhaleer voordat je begint, en exhaleer langzaam terwijl je dieper in de rek gaat om de spieren te helpen ontspannen.