Achterwaartse Draaiing

Reclined Twist Pose, of Supta Matsyendrasana, is een herstellende yogahouding die helpt om spanningen in de onderrug en heupen los te laten. Deze houding is bijzonder effectief voor het balanceren van het zenuwstelsel, het verbeteren van de spijsvertering en het stimuleren van de bloedsomloop. Het wordt vaak gebruikt als een afsluitende houding in een yogapraktijk om het lichaam te kalmeren.

Juiste techniek

Zo voer je Supta Matsyendrasana uit:

1. Begin liggend op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
2. Til je heupen iets op en schuif ze naar rechts voordat je ze weer laat zakken.
3. Breng je knieën samen naar links terwijl je je schouders plat op de grond houdt.
4. Strek je armen zijwaarts uit in een T-vorm. Als het comfortabel is voor je nek, draai je je hoofd naar rechts.
5. Houd de houding 5-10 ademhalingen vast en wissel daarna naar de andere kant.

Veelvoorkomende fouten

• Verhoogde schouders: Zorg ervoor dat beide schouders contact houden met de grond om overbelasting van de rug te voorkomen.
• Te sterke draaiing: Dwing de knieën niet naar beneden. Gebruik je adem om de draaiing gecontroleerd te versterken.
• Strakke heupen: Als je spanning in je heupen of knieën voelt, plaats dan een blok of een deken onder je knieën voor ondersteuning.

Modificaties en variaties

Voor een meer ondersteunde of diepere versie van de houding, kun je deze modificaties proberen:

• Gebruik van een blok: Plaats een blok onder je knieën voor ondersteuning als het moeilijk is om je schouders op de grond te houden.
• Twisted Roots-variant: Kruis de benen zoals in "twisted roots" voor een diepere rek in de heupen en de rug.

Video-demonstraties

1. Reclined Twist met Rachel (Vrouwen)

Een eenvoudige en rustige doorloop van Reclined Twist om spanningen in de onderrug en heupen te verlichten.

2. Supta Matsyendrasana met Adriene (Vrouwen)

Adriene laat zien hoe je Supta Matsyendrasana kunt gebruiken om het lichaam te kalmeren na een lange yogapraktijk.

Aantal herhalingen en sets

Houd de positie 5-10 ademhalingen vast per kant, of langer als je een diepere ontspanning wilt. Je kunt de positie 2-3 keer herhalen voor maximale effecten op de rug en heupen.

Ademtechniek

Adem diep in wanneer je je voorbereidt op de draaiing, en adem uit terwijl je de knieën naar de zijkant laat vallen. Gebruik elke uitademing om de draaiing te verdiepen zonder je lichaam te hard te dwingen.