Omgekeerde Zwaan
Reverse Swan is een geavanceerde Pilates-oefening die de rug, schouders en bilspieren versterkt, terwijl het de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert. Het wordt vaak uitgevoerd op een Pilates-reformer, maar kan ook worden aangepast voor mattraining. De oefening is uitstekend om naar voren gebogen houdingen tegen te gaan en om de borst te openen, wat de lichaamshouding verbetert.
Correcte uitvoering
Zo voer je Reverse Swan correct uit:
- Begin liggend op je buik, met de benen gestrekt en de armen op een stabiel oppervlak (zoals een reformer of mat).
- Adem in terwijl je je voorbereidt op de beweging, en bij het uitademen, til je borst en hoofd van de vloer, terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt.
- Houd de heupen in contact met de mat of reformer, en strek de armen terug om het lichaam naar een gecontroleerde boogpositie te tillen.
- Adem weer in terwijl je rustig terugzakt naar de startpositie.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten voor het beste resultaat:
- Overstrekken van de onderrug: Activeer de kernspieren om de onderrug te beschermen terwijl je het bovenlichaam optilt.
- Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de juiste activatie van de rug- en schouderspieren te waarborgen.
Video Demonstraties
Kijk deze video's om de juiste techniek voor Reverse Swan te leren:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginner: Begin met een lagere lift van het bovenlichaam en houd de armen op de grond voor meer ondersteuning.
- Geavanceerd: Voer Reverse Swan uit op een reformer voor extra uitdaging met een groter bewegingsbereik.
Aantal herhalingen en sets
Voer Reverse Swan uit in 2-3 sets met 5-8 herhalingen. Verhoog het aantal geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je voorbereidt op de lift en adem uit terwijl je het bovenlichaam optilt. Gebruik de ademhaling om de beweging te controleren en het lichaam te stabiliseren.