Zijsplit

Side split is een Pilates-oefening die zowel de kracht als de flexibiliteit van de benen en de core-spieren uitdaagt. Deze oefening kan worden uitgevoerd op een mat of een reformer-machine, en richt zich specifiek op de binnen- en buitenbeenspieren, evenals de heupflexibiliteit. Side split verbetert ook de balans en helpt bij het opbouwen van controle in de onderlichaam, vooral in de heupen.

Correcte vorm en techniek

Zo voer je de side split uit met de juiste techniek:

1. Sta met één been op een vaste ondergrond en het andere op een beweegbare ondergrond (als je de reformer-machine gebruikt). Als je de oefening op de vloer doet, plaats dan beide benen op de mat met een brede beenhouding.
2. Activeer de core door de navel naar de wervelkolom te trekken en houd de rug recht.
3. Adem in, en terwijl je uitademt, duw je het bewegende been langzaam naar de zijkant, terwijl je de heupen in een stabiele en gecontroleerde positie houdt.
4. Stop wanneer je je maximale stretch bereikt zonder je balans te verliezen. Houd de positie even vast om de stretch in de binnenste dij te voelen.
5. Duw voorzichtig het been terug naar de startpositie door de spieren in de dijen en heupen aan te spannen.

Focus op het langzaam en gecontroleerd houden van de beweging, en vermijd dat de heupen draaien of zakken.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van de side split:

• Verkeerde heuppositie: Laat de heupen niet draaien of zinken. Houd de heupen stabiel en parallel aan de vloer om het meeste uit de oefening te halen.
• Te snelle beweging: De oefening moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Duw het been terug naar de startpositie zonder te veel momentum te gebruiken.
• Gebrek aan core-stabiliteit: Vergeet niet om de core-spieren gedurende de gehele oefening aan te spannen om de balans te behouden en de onderrug te beschermen.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de side split aan te passen aan jouw trainingsniveau:

• Beginner: Voer de oefening uit op een mat zonder beweegbare ondergrond om te oefenen met balans en flexibiliteit voordat je het op de reformer-machine probeert.
• Gevorderden: Voeg een "zijwaartse squat" toe aan de side split-oefening om de intensiteit te verhogen en de bilspieren te versterken.

Aantal herhalingen en sets

Voer 8-10 herhalingen aan elke kant uit en herhaal 2-3 sets afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Focus op goede techniek en diepe stretch voor maximaal effect.

Ademhalingstechniek

Adem in wanneer je je voorbereidt op de beweging, en adem uit terwijl je het been naar de zijkant strekt. Dit helpt je om de core stabiel te houden en het lichaam in balans tijdens de hele oefening.