Side-to-side push-up
Side-to-Side Push-Ups zijn een uitdagende oefening die zich richt op de borst, schouders, triceps en kernspieren. Deze variant van de klassieke push-up houdt in dat je van zijde naar zijde beweegt, wat bijdraagt aan verhoogde spieractivatie en balans. De oefening helpt bij het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit in het bovenlichaam.
Correcte vorm en techniek
Zo voer je side-to-side push-ups uit:
- Begin in een brede push-up positie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je lichaam zakken naar één zijde, duw jezelf weer omhoog terwijl je je gewicht naar de andere hand verplaatst.
- Herhaal door je lichaam van rechts naar links en omgekeerd te bewegen.
Zorg ervoor dat je kern stabiel blijft en vermijd dat je heupen teveel omhoog komen of draaien tijdens de oefening.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten om te vermijden:
- Verminderde kernstabiliteit: Activeer je kernspieren om te voorkomen dat je heupen zakken of teveel draaien.
- Te snelle beweging: Voer de oefening gecontroleerd en in een gelijkmatig tempo uit om ervoor te zorgen dat alle spiergroepen effectief werken.
- Verkeerde handplaatsing: Houd je handen wijd en zorg ervoor dat ze recht onder je schouders geplaatst zijn.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan op je trainingsniveau:
- Beginners: Begin met side-to-side push-ups op je knieën om de belasting op de armen te verminderen en geleidelijk kracht op te bouwen.
- Gevorderden: Voeg plyometrische side-to-side push-ups toe voor een explosieve uitdaging, waarbij je van zijde naar zijde "springt".
Aantal herhalingen en sets
Voer 8-12 herhalingen aan elke kant uit, in 2-3 sets, afhankelijk van je krachtniveau. Verhoog de intensiteit naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je lichaam naar één kant laat zakken, en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt bij het behouden van controle en stabiliteit gedurende de hele oefening.