Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge is een uitstekende oefening om de glutes (bilspieren), hamstrings en core te versterken. Deze isolatieoefening helpt om balans, stabiliteit en asymmetrische kracht tussen de benen te verbeteren.

Juiste Techniek

Volg deze stappen om een Single-Leg Glute Bridge correct uit te voeren:

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
  2. Span je core aan en til één been van de grond, strek het uit naar het plafond of voor je uit.
  3. Druk door de hiel van de voet die contact met de grond maakt en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
  4. Laat je heupen terug zakken naar de startpositie zonder dat ze de grond raken.
  5. Herhaal aan de ene kant voordat je overschakelt naar het andere been.

Veelgemaakte Fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om te vermijden voor het beste resultaat:

  • Overstrekken van de rug: Houd je rug neutraal, vermijd het overstrekken van de onderrug bij het tillen van je heupen.
  • Te snelle uitvoering: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat de glutes volledig worden geactiveerd.
  • Slechte heupcontrole: Vermijd het draaien van je heupen en houd beide zijden gelijkmatig gedurende de hele oefening.

Modificaties en Varianten

Afhankelijk van je niveau kun je de oefening als volgt aanpassen of variëren:

  • Beginner: Voer een standaard glute bridge uit met beide voeten op de grond om basissterkte op te bouwen.
  • Geavanceerd: Voeg weerstand toe door een gewicht op je heupen te plaatsen of een weerstandsband te gebruiken.
  • Single-Leg Glute Bridge Hold: Houd de toppositie 2-3 seconden vast om de spieractivatie te maximaliseren.

Herhalingen en Sets

Aangeraden herhalingsbereiken voor verschillende vaardigheidsniveaus:

  • Beginner: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
  • Intermediate: 3 sets van 12-15 herhalingen per been.
  • Geavanceerd: 4 sets van 15-20 herhalingen met gewicht of extra weerstand.

Ademhalingstechniek

De juiste ademhalingstechniek is belangrijk voor stabiliteit:

  • Inademen terwijl je je heupen laat zakken.
  • Uitademen terwijl je je heupen optilt en je bilspieren aanspant.
Terug naar blog