Single-Leg Romanian Deadlift
Single-Leg Romanian Deadlift is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de bilspieren, hamstrings en core, terwijl het ook balans en stabiliteit verbetert. De oefening daagt ook de flexibiliteit in de heupen en onderlichaam uit.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je de Single-Leg Romanian Deadlift correct uit:
- Startpositie: Sta op één been, met het andere been lichtjes geheven naar achteren. Houd een dumbbell of kettlebell in de hand aan de tegenovergestelde kant van het staande been voor balans.
- Beweging: Buig naar voren vanuit de heup, houd de rug recht terwijl je je bovenlichaam naar de grond laat zakken. Het achterste been moet in een rechte lijn naar achteren worden geheven.
- Opwaartse Beweging: Span de bilspieren aan en gebruik de heupen om terug te keren naar de staande positie, terwijl je de balans op één been houdt.
- Ademhaling: Adem in wanneer je het lichaam laat zakken en adem uit wanneer je jezelf omhoog duwt.
Veelvoorkomende Fouten
Om blessures te voorkomen en de juiste vorm te verzekeren, vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens de Single-Leg Romanian Deadlift:
- Gebogen rug: Houd de rug recht naar beneden om de onderrug te beschermen.
- Snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor betere balans en spieractivatie.
- Verkeerde heuppositie: Zorg ervoor dat de heupen parallel aan de grond blijven, en vermijd het draaien van het lichaam.
Modificaties en Varianten
Pas de oefening aan aan jouw niveau met deze varianten:
- Beginnerniveau: Gebruik ondersteuning van een stoel of muur voor balans, of voer de oefening uit met beide voeten op de grond.
- Gevorderd niveau: Houd een gewicht in de hand om de weerstand te verhogen of voeg een roeivariant toe om ook het bovenlichaam te activeren.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen per been. Deze oefening kan worden geïntegreerd in onderlichaam- of balansgerichte trainingssessies.