Single-Leg Stretch
Single-Leg Stretch is een centrale Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de kern, vooral de buikspieren, en het verbeteren van de heupstabiliteit. Deze oefening is ook uitstekend voor het verhogen van de lichaamscontrole en het balanceren van het lichaam door gecontroleerde bewegingen, terwijl het de flexibiliteit van de heupen verbetert.
Correcte uitvoering
Zo voer je Single-Leg Stretch correct uit:
- Ga op je rug liggen met de knieën naar de borst getrokken.
- Til je hoofd en schouders van de mat terwijl je je navel naar je wervelkolom trekt.
- Trek één knie naar je borst en strek het andere been uit in een hoek van 45 graden.
- Wissel van been, trek de tegenovergestelde knie naar binnen terwijl je het andere been strekt.
- Blijf afwisselen tussen de benen, houd de kern geactiveerd en de ademhaling gecontroleerd.
Veelvoorkomende fouten
Om het effect van de oefening te maximaliseren, vermijd de volgende veelvoorkomende fouten:
- Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om spieractivatie te waarborgen.
- Nek in spanning: Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt met je handen; gebruik de buikspieren om de bovenrug omhoog te houden.
- Lendewervel omhoog: Houd de lendewervel in contact met de mat door de kern te activeren.
Video Demonstraties
Deze video's bieden een visuele gids voor de correcte uitvoering van Single-Leg Stretch:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan jouw niveau aan:
- Beginner: Houd het hoofd en de schouders op de mat als het moeilijk is om ze omhoog te houden.
- Geavanceerd: Strek de benen lager naar de vloer voor een grotere uitdaging voor de kernspieren.
Aantal herhalingen en sets
Voer Single-Leg Stretch uit in 2-3 sets met 10-12 herhalingen aan elke kant. Verhoog het aantal herhalingen wanneer je je sterker voelt.
Adeemtechniek