Split Squats

Split Squat is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de quadriceps, bilspieren en corespieren. De oefening verbetert ook de balans en flexibiliteit, waardoor het een uitstekende aanvulling is op elke trainingsroutine.

Juiste Techniek

Volg deze stappen om een Split Squat correct uit te voeren:

1. Sta met je voeten op heupbreedte en zet een grote stap naar achteren met één been, zodat je in een uitvalspaspositie staat.
2. Span je core aan en houd je bovenlichaam rechtop.
3. Laat gecontroleerd je heupen zakken richting de grond, zodat de knie van het achterste been bijna de vloer raakt, terwijl het voorste been een hoek van 90 graden maakt.
4. Duw via je hiel van het voorste been om terug te keren naar de startpositie.
5. Maak alle herhalingen aan één kant af voordat je wisselt naar het andere been.

Hier is een andere video die laat zien hoe je een Split Squat met gewicht uitvoert:

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze fouten om je resultaten te maximaliseren en blessures te voorkomen:

• Instortend kniegewricht: Zorg ervoor dat de knie van het voorste been tijdens de hele beweging in lijn blijft met de tenen.
• Ronde rug: Houd je rug recht en voorkom dat je naar voren leunt.
• Onjuiste gewichtsverdeling: Zorg dat het gewicht op de hiel van het voorste been blijft om de spieren correct te activeren.

Modificaties en Variaties

Probeer deze variaties van de Split Squat om de oefening aan te passen aan jouw niveau:

• Beginner: Voer de oefening uit zonder gewichten om je te concentreren op balans en techniek.
• Gevorderd: Gebruik dumbbells of een halterstang voor extra weerstand, of plaats de achterste voet op een verhoging om een Bulgaarse Split Squat uit te voeren.

Herhalingen en Sets

Aangeraden herhalingen op basis van jouw trainingsniveau:

• Beginner: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
• Gemiddeld: 3 sets van 10-12 herhalingen met licht tot matig gewicht.
• Gevorderd: 4 sets van 12-15 herhalingen met zwaardere gewichten.