Staande Borstrek
Standing Chest Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening die de borstspieren (pectoralis major) strekt en helpt de houding te verbeteren. Deze stretch is ideaal om spanning in de bovenlichaam te verlichten, vooral voor degenen die veel tijd zittend doorbrengen. Door de borst en schouders te openen, kun je ook stijfheid verminderen en de mobiliteit in het bovenlichaam verbeteren.
Juiste uitvoering en techniek
Zo voer je de Standing Chest Stretch uit:
- Ga naast een muur of deurkozijn staan met de voeten bij elkaar.
- Plaats de handpalm en onderarm op de muur op schouderhoogte of iets hoger.
- Draai langzaam je lichaam weg van de muur om de stretch in de borst en voorkant van de schouder te voelen.
- Houd de positie 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van de Standing Chest Stretch:
- Te lage armpositie: Zorg ervoor dat de arm op schouderhoogte of iets hoger is voor een optimale stretch.
- Overstrekken: Draai het lichaam niet te veel. De stretch moet comfortabel en pijnvrij aanvoelen.
- Gebogen rug: Houd de rug recht en vermijd het buigen ervan terwijl je het lichaam draait.
Modificaties en variaties
Pas de stretch aan je behoeften aan:
- Beginner variant: Houd de arm lager als de stretch intens aanvoelt, of sta dichter bij de muur om de belasting te verminderen.
- Gevorderde variant: Plaats de arm iets hoger dan schouderhoogte of combineer de stretch met een diepere draai voor een intensere stretch.
Houd de Standing Chest Stretch 20-30 seconden per kant vast en herhaal 2-3 keer. Dit kan dagelijks worden gedaan om stijfheid te verminderen en de flexibiliteit in de borst en schouders te verbeteren.
Ademhalingstechniek
Adem diep gedurende de hele stretch. Inhaleer voordat je begint en exhaleer langzaam terwijl je je lichaam van de muur af draait om de stretch te verbeteren en de spieren te helpen ontspannen.