Staande enkele triceps extensies
Staande Eenzijdige Triceps Extensie is een effectieve isolatieoefening om de triceps te trainen, met name het lange hoofd, wat bijdraagt aan de definitie en kracht van de achterkant van de bovenarm. Deze oefening vereist weinig materiaal, slechts één dumbbell, en is een geweldige keuze om zowel symmetrie als uithoudingsvermogen in de armen te verbeteren.
Correcte Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om de Staande Eenzijdige Triceps Extensie correct uit te voeren:
- Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand. Til de dumbbell boven je hoofd met de elleboog gebogen en wijzend naar het plafond.
- Neerwaartse fase: Houd de bovenarm in dezelfde positie en laat de dumbbell achter je hoofd zakken door de elleboog te buigen. Zorg ervoor dat de elleboog recht omhoog wijst en niet naar buiten.
- Opwaartse fase: Druk de dumbbell weer omhoog door de elleboog te strekken, totdat je hand weer boven je hoofd is.
- Ademtechniek: Adem in wanneer je de dumbbell laat zakken, en adem uit wanneer je deze weer omhoog drukt.
Veelgemaakte Fouten
Om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen, let op deze veelgemaakte fouten:
- Elleboog wijst naar buiten: Wanneer de elleboog naar de zijkant wijst, neemt de activatie van de triceps af. Focus op het dichtbijhouden van de elleboog bij je hoofd gedurende de hele beweging.
- Schommelende bovenlichaam: Houd je bovenlichaam stabiel en vermijd bewegingen naar voren en naar achteren. Betrek je core voor een betere balans.
- Te snelle uitvoering: Vermijd snelle bewegingen. De beweging moet gecontroleerd en gelijkmatig zijn om de triceps maximaal te activeren.
Modificaties en Variaties
De Staande Eenzijdige Triceps Extensie kan worden aangepast aan verschillende trainingsniveaus en doelen:
- Beginnervariant: Gebruik een lichtere dumbbell om mee te beginnen voor een goede techniek en controle.
- Zittende Eenzijdige Triceps Extensie: Voer de oefening zittend uit voor meer steun en stabiliteit, wat je beter controleert en je op de triceps concentreert.
- Dubbele Triceps Extensie: Houd één dumbbell met beide handen vast en voer de oefening met beide armen tegelijk uit. Dit zorgt voor extra stabiliteit, vooral voor beginners.
Herhalingen en Sets
Om kracht en uithoudingsvermogen in de triceps op te bouwen, wordt 3 sets van 10-15 herhalingen per arm aanbevolen. Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar dat je in staat stelt om de juiste techniek te behouden gedurende de hele oefening.
Ademtechniek
Focus op de juiste ademtechniek tijdens de oefening. Adem in wanneer je de dumbbell achter je hoofd laat zakken en adem uit wanneer je deze weer omhoog drukt. Dit zorgt voor stabiliteit en helpt om een gelijkmatige kracht in de beweging te behouden.