Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlift is een populaire gewichthefoefening die het hele lichaam traint, met focus op benen, bilspieren, rug en kernspieren. Deze variant van deadlift is vaak gemakkelijker voor de rug en knieën dan de traditionele deadlift, dankzij de neutrale armpositie en de rechte torso.
Correcte techniek
Zo voer je de Trap Bar Deadlift uit:
- Positioneer jezelf in het midden van de trap bar met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je heupen en knieën, en grijp de handvatten aan elke kant. Houd je borst omhoog en je rug recht.
- Druk je voeten in de vloer en strek tegelijkertijd je heupen en knieën om de stang op te tillen. Houd de stang dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging.
- Voltooi de beweging door rechtop te staan met strakke bilspieren en je schouders naar achteren.
- Laat de stang gecontroleerd terug naar de vloer zakken door je heupen en knieën te buigen.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van de Trap Bar Deadlift:
- Ronde rug: Houd je rug neutraal gedurende de hele beweging. Vermijd een ronde rug, omdat dit tot blessures kan leiden.
- Slechte balans: Zorg ervoor dat je het gewicht gelijkmatig over je voeten verdeelt en voorkom dat je te veel naar achteren of naar voren leunt.
- Te snel naar beneden: Controleer de stang tijdens het zakken om blessures te voorkomen en een goede spieractivatie te garanderen.
Modificaties en variaties
- Beginner-modificatie: Begin met een lichter gewicht of gebruik een hogere startpositie door de gewichten op blokken te plaatsen om je op de juiste techniek te concentreren.
- Geavanceerde variatie: Verhoog het gewicht geleidelijk of voer een explosieve variant uit zoals trap bar jump deadlifts om krachtontwikkeling te trainen.
Herhalingen en sets
Om kracht op te bouwen, probeer 3-5 sets met 3-6 herhalingen. Neem 2-3 minuten pauze tussen de sets voor optimale recuperatie.