Lunge Sprongen

Lunge Jumps, ook wel bekend als Jumping Lunges of Split Jumps, zijn een plyometrische oefening die effectief de quadriceps, billen, hamstrings en core spieren versterkt. Deze oefening daagt zowel kracht als balans uit, terwijl het de explosieve kracht en uithoudingsvermogen verbetert, wat het een uitstekende oefening maakt voor atleten en fitnessliefhebbers.

Juiste Techniek

Zo voer je Lunge Jumps uit met de juiste techniek:

1. Begin in een lungespositie met één been voor het andere, en je handen aan je zij.
2. Betrek je core en laat je lichaam zakken in een diepe lunge, waarbij je voorste dij parallel aan de grond is en het achterste kniegewricht gebogen is in een hoek van 90 graden.
3. Explodeer omhoog vanuit de lungepositie, zodat beide voeten de grond verlaten, en wissel van been in de lucht.
4. Land zachtjes in een nieuwe lungespositie met het tegenovergestelde been voor, en laat je direct zakken in de volgende lunge om de beweging te herhalen.

Veelgemaakte Fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen:

• Slechte controle bij landing: Land zacht met gebogen knieën om de impact te dempen en blessures aan de gewrichten te vermijden.
• Ronding van de rug: Houd je rug recht en borst omhoog om ervoor te zorgen dat je core gedurende de hele beweging actief blijft.
• Te lage snelheid: Zorg ervoor dat je de bewegingen explosief uitvoert, met focus op hoog springen en snel wisselen van been.

Modificaties en Variaties

Hier zijn enkele aanpassingen om de oefening aan jouw niveau aan te passen:

• Beginner: Voer een reguliere lunge zonder sprongetje uit, of wissel van been zonder te springen om de belasting te verminderen.
• Gevorderd: Voeg gewicht toe door dumbbells vast te houden of voer een diepere squat uit tussen de sprongetjes om de intensiteit te verhogen.

Herhalingen en Sets

Afhankelijk van jouw niveau, kun je deze aanbevelingen volgen:

• Beginner: 3 sets van 6-8 herhalingen per been.
• Intermediate: 3 sets van 10-12 herhalingen per been met gematigde snelheid.
• Gevorderd: 4 sets van 12-15 herhalingen per been, met gewicht of verhoogde intensiteit.

Ademtechniek

Gebruik de juiste ademtechniek om je energie op peil te houden:

• Adem in wanneer je jezelf naar beneden laat zakken in de lungepositie.
• Adem uit terwijl je omhoog explodeert en van been wisselt in de lucht.