Zijwaartse beenheffen
Side Lying Leg Raises met weerstandsband is een effectieve oefening om de buitenste heupen en dijen te trainen, in het bijzonder de gluteus medius. Deze oefening versterkt de heupen en zorgt voor een betere stabiliteit van het lichaam, wat belangrijk is zowel voor krachttraining als voor dagelijkse activiteiten.
Juiste uitvoering en techniek
Volg deze stappen om Side Lying Leg Raises met weerstandsband correct uit te voeren:
- Plaatsing: Ga op je zij liggen met je benen recht en een weerstandsband om je knieën. Plaats je hoofd op een arm of kussen voor ondersteuning, en gebruik de andere hand voor balans.
- Beweging: Hef het bovenste been langzaam omhoog richting het plafond, zo hoog als je kunt zonder je heup te draaien. Neem een korte pauze bovenin om de spieren maximaal te activeren.
- Neergaande beweging: Laat het been langzaam weer zakken naar de startpositie met controle. Vermijd het volledig rusten, en houd de spanning in de spieren constant.
- Ademhaling: Adem uit wanneer je het been heft, en adem in terwijl je het laat zakken.
Video: Uitvoering van Side Lying Leg Raises
Bekijk de video hieronder voor een gedetailleerde uitleg van de techniek voor Side Lying Leg Raises met weerstandsband:
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die kunnen optreden tijdens deze oefening en hoe je ze kunt vermijden:
- Rotatie van heupen: Een van de meest voorkomende fouten is het achterover draaien van de heupen tijdens het heffen van het been. Houd de heupen stabiel en precies boven elkaar.
- Gebruik van verkeerde spieren: Als je de oefening vooral in je onderrug of dij voelt, pas dan je positie aan om de gluteus medius effectiever te activeren.
- Onvoldoende weerstand: Gebruik een weerstandsband die voldoende weerstand biedt, maar niet zo veel dat je je techniek verliest.
Modificaties en varianten
Voor degenen die een eenvoudigere versie nodig hebben, kan de oefening zonder weerstandsband of met een lichtere band worden uitgevoerd. Voor gevorderden kan een zwaardere weerstandsband worden gebruikt, of je kunt proberen het been enige seconden bovenin elke herhaling omhoog te houden.
Herhalingen en sets
De aanbevolen hoeveelheid voor deze oefening is 2-3 sets van 12-15 herhalingen per been. Begin met minder herhalingen als je een beginner bent, en verhoog dit naarmate je sterker wordt.
Tips voor ademhalingstechniek
Adem uit wanneer je het been omhoog heft, en adem in wanneer je het laat zakken. Dit helpt je om de kernspieren stabiel te houden gedurende de hele oefening.