Yoga-Übungen von zu Hause aus – Leitfaden für Einsteiger

Yoga-Training ist gut für Körper und Geist, wobei der Fokus stark auf Atmung, Gleichgewicht, Flexibilität und kontrollierten Bewegungen liegt, die Ihre Kraft und Beweglichkeit im Laufe der Zeit erhöhen. Während einer Yoga-Session sollen alle Übungen natürlich fließen und sich zu einer ganzheitlichen und kohärenten Einheit verbinden, während sie ineinander übergehen. Hier wählen wir einige der einfachsten und gebräuchlichsten Übungen aus und erklären sie, die Sie leicht überall machen können. So bekommen Sie einen Vorgeschmack auf dieses fantastische Yoga-Universum.

Mindfulness ist eine Geisteshaltung, die das Erlebnis von Yoga und Meditation verbessern kann. Schauen Sie hier nach!

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Beweglichkeitstraining

Wenn Sie viel sitzen, kann dies zu verkürzten Muskeln, schlechter Körperhaltung und Rückenproblemen führen. Beweglichkeits- und Mobilitätstraining macht Ihren Körper widerstandsfähiger gegenüber alltäglichen Bewegungen und verringert das Risiko von Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen. Gleichzeitig trägt Mobilitätstraining dazu bei, eine bessere Technik bei Kraftübungen und größere Bewegungsumfänge zu erreichen.

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Was ist gute Beweglichkeit?

Im Körper haben wir viele Muskeln, die aktiv zum Beugen und Strecken von Gelenken verwendet werden. Wenn man in diesen Gelenken steif ist, kann dies zu weniger Stabilität und Gleichgewicht führen.

Beweglichkeit bezieht sich hauptsächlich auf die Fähigkeit, ein oder mehrere Gelenke zu bewegen. Mit anderen Worten, sich schmerzfrei zu bewegen. Übungen im Rahmen des Beweglichkeitstrainings umfassen alle Formen des Dehnens und Stretchings. Je beweglicher Sie sind, desto geschmeidiger können Sie Aktivitäten ausführen.

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Beweglichkeitstraining sollte eingeführt werden, wenn man im Alltag steife Muskeln hat. Dies kann daran liegen, dass man inaktiv war und die Muskeln nicht ausreichend genutzt hat. Siehe einfache Schritte zur Steigerung der Mobilität im Alltag.

Yogaübungen für Anfänger

Wenn Sie mit Yoga beginnen möchten, ist es wichtig, dass Sie bequeme und flexible Trainingskleidung haben, in der Sie sich frei bewegen können und die während der Session nicht unangenehm drückt. Lesen Sie hier über Famme's beste Yogakleidung für Damen, um die richtige Yogahose, Yogatights und Yoga-Pullover oder Top zu finden.

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Seated position

Die meisten Yoga-Einheiten beginnen in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen und den Handgelenken auf den Knien. Von dort aus arbeitet man sich mit anderen Yoga-Übungen in eine stehende Position hoch. In der sitzenden Position übt man die Atmung und macht oft einige angenehme Dehnübungen.

Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf eine Yogamatte. Überkreuzen Sie die Beine so, wie es für Sie bequem ist.
• "Head over heart, heart over pelvis". Strecken Sie das Kinn über das Herz und heben Sie die Brust an, sodass sie über dem Becken sitzt. Diese Eselsbrücke hilft Ihnen, mit geradem Rücken zu sitzen.
• Setzen Sie sich gerne auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um die Hüften anzuheben und den Rücken leichter gerade zu halten.
• Entspannen Sie alle Muskeln und Nerven, einschließlich des Gesichts. Man denkt oft nicht daran, dass man die Stirn runzelt und den Kiefer anspannt, aber versuchen Sie, auch hier alle Nerven zu entspannen!
• Atmen.

Cat/cow

Aus der sitzenden Position bewegt man sich oft (langsam) in eine Position auf allen Vieren. Eine Position, in der Sie auf den Knien stehen und die Arme gerade zum Boden strecken.

Vorgehensweise:

• Aus dieser Vierfüßlerstandposition strecken Sie dann, beim Einatmen, Bauch und Rücken zum Boden und heben das Kinn zur Decke. Dies ist die "Kuh"-Position.
• Beim Ausatmen strecken Sie Bauch und Rücken zur Decke, während Sie das Kinn zum Boden senken, gerne zur Brust. Dies ist die "Katzen"-Position.
• Positionieren Sie sich während dieser Dehnungen so, dass Sie spüren, wie es an den Schulterblättern und im unteren Rücken zieht.

Downward Dog

Von einer Katze-Kuh-Haltung bewegt man sich gerne in eine herabschauende Hundehaltung, um Arme, Rücken und Beine richtig zu dehnen. Vergessen Sie nicht die Atmung! Alle Übungen sollten kontrolliert beim Ein- und Ausatmen ausgeführt werden.

Vorgehensweise:

• Aus einer Bridge Pose, in der Sie jetzt auf allen Vieren mit geradem Rücken und Nacken stehen, krümmen Sie Ihre Zehen zur Yogamatte. Atmen Sie ein und heben Sie die Knie von der Matte.
• Zeigen Sie mit der Nase nach vorne und ziehen Sie eine Linie zum Boden. Atmen Sie aus, während Sie die Hüften mit Beinen und Armen nach oben drücken.
• Bleiben Sie in dieser Position, spüren Sie, wo es sich dehnt, und passen Sie sich dann an, während Sie ein paar lange und gute Atemzüge nehmen.

Mountain pose

Wenn Sie sich im Downward Dog fertig fühlen und bereit sind, weiterzugehen, möchten wir uns in einer Mountain Pose stabilisieren und verwurzeln.

Vorgehensweise:

• Aus einer Downward Dog Pose heben Sie den Blick und schauen mit dem Kopf nach vorne.
• Während Arme und Beine noch auf dem Boden sind, wählen Sie, ob Sie kurze oder lange Schritte machen möchten, bis Sie mit geraden Beinen Ihre Handflächen erreichen.
• Lassen Sie dann die Arme locker und lassen Sie den Oberkörper etwas hängen, sodass Sie spüren, wie sich alles durch reine Naturkräfte zum Boden dehnt.
• Achten Sie dann darauf, dass die Füße fest und stabil auf der Matte stehen. Entweder ganz zusammen oder hüftbreit auseinander.
• Atmen Sie langsam ein, während Sie den Rücken aufrollen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Samen im unteren Rücken, der bis zum Nacken aufkeimt, und konzentrieren Sie die Energie auf alle Gelenke, bis Sie die stehende Position erreichen.
• Atmen Sie die gesamte Luft aus, wenn Sie die stehende Position (Mountain Pose) erreicht haben, und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu spüren, wie sich alles anfühlt.

Warrior pose

Aus der stehenden Position sind die Möglichkeiten endlos, aber für Anfänger ist es eine einfache Übung, sowohl in die Kriegerpose eins als auch zwei überzugehen.

Vorgehensweise:

• Aus dem Stand ziehen Sie ein Bein mit ausreichend Abstand hinter sich. Der Fuß, auf dem Sie sich abstützen, zeigt in dieselbe Richtung wie der Oberkörper, während der hintere Fuß zur Seite zeigt.
• Beugen Sie das Knie des Beines, auf dem Sie sich abstützen, und begeben Sie sich in einen einbeinigen Ausfallschritt.
• Richten Sie den Rücken auf (head over heart, heart over pelvis) Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme über den Kopf zur Decke. Dies ist die Kriegerpose eins. Atmen Sie aus.
• Um in die Kriegerpose zwei überzugehen, atmen Sie ein und strecken Sie den Arm, der sich auf der gegenüberliegenden Seite des Beines befindet, auf dem Sie sich abstützen, hinter den Kopf. Strecken Sie dann den Arm aus, um auf das andere Bein zu zeigen, das hinter Ihnen steht, und atmen Sie aus.
• Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie dieselben Übungen auf dem rechten und linken Bein aus.

Lizard pose

Eine Eidechsenhaltung ist perfekt für eine letzte kontrollierte Dehnung vor dem Dehnen und abschließenden Atemübungen.

Vorgehensweise:

• Aus der Krieger-II-Pose platzieren Sie beide Hände in einer Linie mit dem Bein, auf dem Sie sich abstützen, im Schulterabstand.
• Die Handfläche auf derselben Seite wie das gebeugte Bein sollte innerhalb des Fußes platziert werden.
• Sie entscheiden selbst, ob Sie die Arme für eine tiefere Dehnung senken möchten. Oder ob Sie das Knie hinten anheben oder senken möchten. Hören Sie auf Ihren Körper.
• Wechseln Sie nach einer Weile die Seite und führen Sie diese Übung sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Bein aus.

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Mobilität im Alltag steigern

Um Ihre Mobilität im Alltag und für die Zukunft zu verbessern, können Sie drei einfache Schritte unternehmen:

• Verbringen Sie Zeit in der Position, in der Sie geschmeidiger werden möchten. Wenn Sie Ihre Mobilität in der Kniebeuge erhöhen möchten, sollten Sie Zeit damit verbringen, in der Kniebeuge zu sitzen.
• Tun Sie es oft. Sie erzielen bessere Fortschritte, wenn Sie häufig an Ihrer Mobilität arbeiten. Nehmen Sie sich jeden Tag 10 Minuten für das Mobilitätstraining Zeit.
• Trainieren Sie Kraft. Durch das Training von Übungen mit großem Bewegungsumfang trägt Krafttraining zur Steigerung der Beweglichkeit bei.

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Mindfulness

Viele denken vielleicht, dass Achtsamkeit ein Geisteszustand ist, in dem man tief graben muss, um sich selbst zu finden. Tatsächlich ist es eine Fähigkeit, aufmerksam, offen und im Moment präsent zu sein. Es kann sehr vorteilhaft sein, Achtsamkeitstechniken während Yogaübungen oder Meditation anzuwenden.

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Achtsamkeit ist eine subjektive Erfahrung, und man kann sie überall erleben. Es ist ein natürlicher Geisteszustand, in dem man wahrnimmt, was um einen herum geschieht – und man empfindet eine Art Ruhe. Diese Fähigkeit ist im geschäftigen Alltag leicht zu verlieren.

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Ein Weg, sich Achtsamkeit zu nähern, ist, auf den Körper, die Gefühle, die Gedanken und die Stimmung zu achten. Diese helfen Ihnen, aufmerksamer zu werden.

Körper

Legen Sie sich in eine bequeme Position:

• Spüren Sie jeden Teil des Körpers.
• Lauschen Sie Ihrem Atem. Wie atmen Sie? Woher kommt der Atem?
• Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihrem Körper bewegt.

Gefühle

Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle:

• Haben Sie gute, schlechte oder neutrale Gefühle?
• Fühlen Sie sich kalt oder warm?
• Kribbelt es im Körper? Haben Sie irgendwo Schmerzen?
• Spüren Sie, ob sich diese Gefühle durch offene Präsenz verstärken oder abschwächen.
• Ändert es sich?
• Analysieren Sie die Gefühle nicht. Sie müssen sie nur registrieren und spüren, wie sie sich anfühlen.

Gedanken

Nachdem Sie Ihre Gefühle gespürt und lokalisiert haben:

• Wo sind Ihre Gedanken? Beobachten Sie sie.
• Beurteilen Sie sich nicht selbst und korrigieren Sie sie nicht.

Durch diese Übung betrachten Sie sich von außen und registrieren einfach alle Gedanken.

Sinnliche Stimmung

Zum Schluss, spüren Sie das Erlebnis in Ihrem Körper:

• Wo liegt Ihre Aufmerksamkeit, Ihre Gedanken, und wie fühlt es sich an?
• Sehen Sie einen Zusammenhang zwischen dem körperlichen Empfinden Ihres Körpers, dem, was Sie denken und wie Sie sich dabei fühlen?

Indem man dies sehen und anerkennen kann, kann man herausfinden, was Gedanken tatsächlich mit einem machen. Es macht es einfacher zu wissen, was zu tun ist, wenn bestimmte Gedanken im Alltag auftauchen. Dies kann Ihnen helfen, Stress zu bewältigen und lässt sich hervorragend zusammen mit den Yogaübungen durchführen.