Étirement de la figure quatre

Le Figure Four Stretch est un excellent exercice pour étirer les hanches , les fessiers et l'intérieur des cuisses . Il aide à soulager les tensions au niveau des hanches et du bas du dos, ce qui est particulièrement utile après de longues périodes assises ou après des activités comme la course ou le vélo. L'étirement peut être effectué en position couchée (en décubitus dorsal) ou debout pour différentes variations et intensités.

Technique correcte

Comment effectuer l'étirement de la figure quatre allongée :

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou, pour qu'elle forme un « 4 ».
3. Tirez votre jambe gauche vers votre poitrine et saisissez l'arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains pour approfondir l'étirement.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de côté.

Erreurs courantes

• Roulement pelvien vers l’avant : assurez-vous de garder le bas du dos et les hanches contre le tapis pour éviter tout inconfort.
• Étirement excessif : Ne poussez pas trop fort si vous ressentez une douleur au genou ou dans le bas du dos. L'étirement doit être confortable.

Modifications et variations

• Version debout : effectuez l'étirement debout en vous équilibrant sur une jambe et en plaçant votre cheville sur la cuisse opposée, puis penchez votre torse vers l'avant.
• Utiliser un mur : Vous pouvez également faire cet étirement en vous allongeant près d’un mur et en plaçant vos pieds contre celui-ci pour vous soutenir.

Répétitions et séries

Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois pour relâcher la tension dans les hanches et le bas du dos.

Techniques de respiration

Inspirez profondément pendant que vous vous préparez à l'étirement et expirez lentement en rapprochant votre jambe de votre corps pour détendre vos muscles.

Conseils et angles visuels

Regardez cette vidéo pour un didacticiel détaillé sur l'étirement de la figure quatre :

La vidéo fournit un examen approfondi de la façon d’effectuer l’étirement en figure quatre avec la technique et les ajustements corrects.