Rangée Pendlay

Le Pendlay Row est un exercice de force qui renforce la force du dos, y compris les dorsaux , le haut du dos et les biceps . L'exercice est particulièrement utile car chaque répétition part du sol, ce qui nécessite une force explosive et améliore le développement de la puissance. Cela fait du Pendlay Row un exercice efficace pour la croissance musculaire et l’augmentation de la force.

Technique correcte

Pour effectuer correctement le Pendlay Row, suivez ces étapes :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec la barre devant vous au sol.
2. Penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol, en gardant votre dos neutre.
3. Saisissez la barre avec une prise en pronation (plus large que la largeur des épaules).
4. Tirez la barre de manière explosive vers la partie inférieure de la poitrine, tirez les coudes vers l'arrière.
5. Abaissez la barre au sol de manière contrôlée avant la prochaine répétition.

Voici une vidéo démontrant la technique correcte du Pendlay Row par une pratiquante :

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Utiliser un poids trop lourd : Cela peut entraîner une perte de forme, notamment en soulevant le haut du corps lors de la phase de traction. Commencez plus facilement pour garantir une technique correcte.
• Dos rond : Gardez le dos droit pour éviter de fatiguer le bas du dos.
• Mouvement trop rapide : Chaque mouvement doit être explosif mais contrôlé. Ne trichez pas en utilisant l'élan d'autres parties du corps.

Modifications et variations

Personnalisez l'exercice avec ces variantes :

• Aviron avec haltères à un bras : Utilisez un haltère pour vous concentrer sur un côté du corps à la fois.
• Prise par le bas Pendlay Row : Utilisez une prise par le bas pour plus de concentration sur les biceps.
• Pendlay Row négatif : Réduisez lentement le poids pour améliorer le contrôle musculaire.

Nombre de répétitions et de séries

Pour plus de force, 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions sont recommandées. Pour la croissance musculaire, augmentez à 8 à 12 répétitions par série. Gardez le poids modéré pour maintenir une bonne technique.

Technique de respiration

Inspirez avant de commencer le mouvement de traction et expirez lorsque vous tirez la barre vers votre corps. Cela aide à stabiliser le noyau et à optimiser la portance.