Bonjour

Les bons matins sont un exercice efficace pour renforcer les ischio-jambiers , les muscles fessiers et le bas du dos . L'exercice se concentre sur la mobilité de la hanche et est souvent utilisé dans l'entraînement en force pour améliorer la stabilité et la force du tronc à l'arrière du corps, connu sous le nom de chaîne postérieure.

Technique correcte

Comment exécuter correctement Good Mornings :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez une barre sur le haut du dos, comme dans une position accroupie. Gardez le dos droit et les muscles centraux tendus.
2. Mouvement des hanches : suspendez-vous aux hanches en poussant les hanches vers l'arrière et pliez le torse vers l'avant, tout en maintenant une légère flexion des genoux. Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol ou que vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers.
3. Retour : poussez vos hanches vers l'avant, contractez vos fessiers et ramenez le haut de votre corps à la position de départ.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez Good Mornings :

• Flexion excessive du dos : Une flexion excessive du dos peut entraîner des blessures. Gardez le dos droit et pliez-vous uniquement à partir des hanches.
• Charge trop lourde : Utiliser un poids trop lourd peut dépasser la technique. Commencez léger pour maîtriser le mouvement avant d’augmenter le poids.
• Raideur aux genoux : Gardez les genoux légèrement pliés pour minimiser la tension dans le bas du dos.

Modifications et variantes

Pour varier la difficulté ou vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, essayez ces variantes :

• Bonjours sans barre : Pour les débutants, il peut être utile de faire l’exercice sans barre pour pratiquer la bonne technique.
• Bons matins assis : Cette variante est plus axée sur le bas du dos et peut être réalisée assis sur un banc.
• Haltères Good Mornings : Tenez un haltère devant votre poitrine pour un autre défi principal.

Répétitions et séries

Voici quelques suggestions de répétitions et de séries, en fonction de vos objectifs d’entraînement :

• Pour la force : effectuez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des poids lourds et des périodes de repos plus longues (60 à 90 secondes).
• Pour la croissance musculaire : effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré et un repos plus court (45 à 60 secondes).
• Pour l'endurance : utilisez des poids plus légers et effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de repos entre les séries.

Technique de respiration

La technique de respiration est importante pour maintenir le contrôle et la stabilité :

• Inspirez : Inspirez avant de commencer le mouvement.
• Expirez : Expirez en revenant à la position de départ.