Avec une meilleure technique de course, la course se déroulera plus facilement, elle sera aussi plus amusante et plus facile. Cela peut accélérer votre progression et réduire votre risque de blessure. Apprenez-en davantage sur la formation en prévention des blessures . Il est important de garder à l’esprit que quelque chose qui peut fonctionner très efficacement pour une personne peut ne pas être optimal pour une autre. Idéalement, nous aimerions proposer une méthode universelle de course à pied, mais comme nous avons des prédispositions génétiques différentes, il n’existe pas de réponse définitive sur ce que pourrait être une technique de course correcte.
- Pour les débutants
- Pour la prochaine course sous la pluie
- Pour la prochaine course sous la chaleur
- Pour la prochaine course dans le noir
- Pour la prochaine course en terrain
- Entraînement de course ciblé
- Comment se préparer pour un mile
Conseils pour la technique de course
Les pieds doivent être sous le corps
Une erreur qui peut souvent se produire chez les coureurs est de faire des foulées trop longues. Ce qui conduit à une sollicitation excessive des genoux et des hanches. Vous restez rapidement coincé en position assise et atterrissez davantage sur votre talon, et votre pied se retrouve devant vous. Si vous faites une pronation excessive, le mouvement de pronation sera plus important lorsque vous roulerez du talon à l'avant-pied. Pronation, surpronation et sous-pronation
Vous finissez alors par utiliser plus d’énergie que nécessaire pour terminer l’étape et vous êtes par conséquent plus sujet aux blessures. Pour corriger cela, vous pouvez vous entraîner en faisant des pas plus courts et plus nombreux. En augmentant la fréquence des pas, la hanche se redressera davantage et les pieds se poseront davantage au milieu ou à l'avant-pied, et auront ainsi une position plus correcte dans le pas de course.
La prochaine fois que vous courez, trouvez une chanson ou une liste de lecture qui suit 180 BPM afin de pouvoir suivre le rythme, car 180 pas par minute est considéré comme la fréquence de foulée idéale.
Nos chaussures de course légères sont parfaites pour les longues courses et disposent également d'un très, très bon amorti afin de maintenir le confort tout au long de votre course. Idéal pour les surfaces planes telles que le béton, le gravier et les tapis roulants.
Comme mentionné ci-dessus, la hanche doit être redressée. Maintenez une bonne posture, tenez-vous droit et essayez de garder vos hanches droites et stables. Il ne doit pas monter ou descendre à chaque pas en cours d'exécution, mais se déplacer en ligne droite et nette.
Vos bras ne doivent pas non plus être sollicités de manière excessive et inutile pendant la course. Vous devez être détendu au niveau de l’épaule et avoir un angle de 90 degrés au niveau du coude. Il doit être relativement détendu, sans serrer ou tendre fortement le poing, et avancer tout droit. Encore une fois, n’étendez pas excessivement vos bras vers l’avant ou vers l’arrière.
Une chose à la fois
S’il n’y a qu’une seule chose sur laquelle vous devez travailler, c’est parfait. Mais s’il s’avère qu’il y a plusieurs choses que vous devez améliorer dans votre technique de course, vous devez faire attention à ne pas trop vous attaquer à la fois. C'est une bonne idée de se concentrer sur une seule chose à la fois et de passer à l'autre lorsque vous avez réussi à améliorer une erreur.
Pour les débutants
Vous avez des amis qui courent et qui vous disent à quel point c'est amusant, et pensez en vous-même que vous avez une grande envie de faire ce que vous faites. Qui ne veut pas s'amuser ? Peut-être avez-vous déjà essayé, mais vous avez remarqué que la première manche était étonnamment plus difficile que prévu.
Pour éviter cette erreur, suivez nos conseils ci-dessous.
Démarrez lentement
Rappelez-vous que vous avez toujours la possibilité d’alterner entre courir et marcher. Personne ne vous oblige à faire tout le voyage. Fixez-vous de petits objectifs progressifs tout au long de votre marche qui vous permettent d'alterner entre la marche et la course. Recherchez des éléments devant vous, comme un arbre ou un panneau en particulier, et utilisez-les pour mesurer la distance parcourue ou le moment où essayer de courir à nouveau la prochaine fois.
Évitez de prendre de l'acide lactique trop tôt en vous assurant que votre fréquence cardiaque n'est pas trop élevée. Pour vous garantir le meilleur plaisir de courir, soyez doux lors de vos premières courses afin de pouvoir réellement profiter du voyage.
La distance n'a pas d'importance
Évitez de vous fixer des objectifs basés sur la distance, sortez plutôt votre montre et fixez-vous des objectifs de course et de marche pendant environ 30 minutes, par exemple. Cela peut aussi être bien si vos courses se déroulent dans la même zone, par exemple autour d'une piste, car vous pourrez alors voir plus facilement votre progression.
N'oubliez pas que le tapis roulant et la nature sont différents
Que vous ayez commencé votre course sur le tapis roulant dans votre salle de sport ou à la maison, vous constaterez peut-être que courir à l'extérieur peut être plus difficile. Cela est principalement dû à des raisons naturelles telles que la résistance de l'air et au fait que la nature peut offrir un terrain imprévisible. Si vous optez pour l’autre sens, vous souhaiterez peut-être modifier l’inclinaison du tapis roulant. Augmentez-le à 1% ou plus pour obtenir une résistance plus équivalente. Comment démarrer une formation
Courir sous la pluie
La course peut être aussi bonne sous la pluie d’automne que pendant les journées chaudes, à ciel ouvert et ensoleillées. Comme le dit le proverbe, il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements. Avec les vêtements dans une boîte, il faut aussi se préparer à s'habituer au froid qu'offre la région nordique en plus de la pluie. Veste de course pour femme
Des vêtements colorés
Les vêtements colorés peuvent vous sauver la vie. Surtout si vous courez dans des zones très fréquentées. Ils vous rendent plus visible pour les automobilistes qui peuvent avoir du mal à faire demi-tour ou à ralentir lorsque la route est glissante. Lorsqu'il fait sombre dehors, nous vous recommandons également d'utiliser des réflecteurs ou des vêtements dotés de réflecteurs.
Vêtements chauds
Avec la pluie, il est important de bien s'habiller et de porter des vêtements qui peuvent séparer l'eau de vous. Si vous êtes mouillé, vous avez également plus facilement froid. Évitez de porter du coton. Le coton n'est pas votre ami sous la pluie car le tissu peut devenir lourd et humide. Découvrez nos vestes de course ici .
A lire aussi : Conseils pour bien courir l'hiver . Il n'est pas toujours possible de prédire que la météo sera parfaite le jour de la course, donc faire quelques courses sous la pluie vous préparera à une éventuelle « crise ».
Vous pouvez toujours utiliser le tapis roulant
Si le temps est vraiment mauvais dehors, il peut être tout aussi bien d'aller au centre de remise en forme le plus proche et d'utiliser son tapis roulant ou une piste de course intérieure. Il y a des limites à la préparation des événements sportifs et si le temps est trop mauvais, ils seront également annulés. Par exemple, s'il y a des éclairs, si le vent est trop fort ou si l'extérieur est trop glissant.
Courir sous la chaleur
Pour certains, la chaleur peut briser la volonté de faire des activités qui font transpirer encore plus. Appliquer certains de nos conseils pour s’entraîner par temps chaud et savoir comment se protéger au mieux des coups de soleil pourrait être une bonne idée pour votre prochaine course estivale.
Adapter la formation
Préparez-vous aux fluctuations de température au cours de la journée et adaptez votre plan d'entraînement en conséquence. Lorsque la température augmente, votre fréquence cardiaque augmente en conséquence et rend vos séances d'entraînement encore plus difficiles que d'habitude.
Le matin, la température est plus basse que pendant la journée, vous pouvez donc effectuer vos séances plus intensives à ce moment-là. Plus tard dans la journée, vous souhaiterez peut-être ajuster votre course en ralentissant et en surveillant votre fréquence cardiaque.
Assurez-vous de consommer suffisamment de liquides et de sel
Il est extrêmement important de boire suffisamment d’eau lorsqu’il fait plus chaud, car nous transpirons beaucoup plus que d’habitude. Comme si cela ne suffisait pas, vous transpirez d'autant plus pendant l'entraînement et l'importance de boire augmente. Nous excrérons de l’eau et du sel dans notre sueur, alors assurez-vous également de boire quelque chose contenant des électrolytes.
Adaptez vos vêtements d'entraînement à la chaleur et protégez-vous du soleil
Mettez des vêtements confortables à porter par temps chaud et qui peuvent également vous protéger du soleil dans une certaine mesure. Les couleurs plus foncées peuvent mieux vous protéger des rayons UV, mais les couleurs plus claires semblent plus froides sous la chaleur. Vous pouvez également essayer de couvrir les parties exposées du corps contre le soleil, si nécessaire.
Courir dans le noir
Courir dans le noir recoupe un peu ce que signifie courir sous la pluie. Ainsi, même si le temps pluvieux et les périodes plus sombres présentent de nombreux défis, cela ne signifie pas que vous devez renoncer aux sorties en plein air. Il suffit de quelques ajustements de garde-robe et de mentalité. Conseils pour bien courir l’hiver.
Assurez-vous d'être vu
Vos vêtements doivent être colorés et réfléchissants pour que vous soyez vu. Les automobilistes et autres usagers de la route doivent vous voir de manière à éviter que quelque chose de catastrophique ne se produise.
Préparez-vous à l'endroit où vous courrez
Courir dans les bois peut être plus compliqué quand il fait également sombre. Si vous disposez de l'équipement nécessaire pour courir en forêt ou dans des zones/terrains exigeants que vous pouvez rencontrer dans l'obscurité, vous pouvez simplement courir. Si vous ne l'avez pas, vous devriez rechercher ce dont vous pourriez avoir besoin. Par exemple, une lampe frontale.
Baissez ou baissez le volume du podcast/de la musique
Pour être prudent lorsque vous courez dans l’obscurité, vous devez être très prudent. Les choses qui peuvent distraire les sens, comme la musique, etc., doivent être réduites afin que vous puissiez être plus présent.
Courir sur terrain
Si vous aimez courir hors route, où vous pourrez découvrir des choses amusantes comme la boue, la neige fondante, les racines mouillées par la pluie, etc. ou les arbres abattus par le vent, vous devriez jeter un œil à nos conseils pour vous aider. la course. Conseils pour les longs voyages
Faites de petits pas
Voici une astuce simple qui peut vous apprendre à réduire les risques de glissade. Faites de petits pas. Pour ce faire, soulevez votre pied de frappe au lieu de vous éloigner du sol. Comme décrit dans la technique de course ci-dessus, essayez de poser le pied avant directement sous le corps. Si le mouvement est encore plus fluide que prévu, vous pouvez également réduire davantage la gravité en pliant les genoux et en vous penchant légèrement en avant pour un meilleur équilibre.
Arbres abattus
Sur le terrain, vous pouvez découvrir, comme mentionné, des troncs d'arbres et vous pouvez également rencontrer des rochers plus gros. C'est amusant, mais il faut aussi être prudent ! Avec un coup d'envoi fort, vous pouvez sauter par-dessus ces obstacles, mais la surface doit le permettre et les obstacles doivent être réalistes pour pouvoir sauter par-dessus sans vous blesser. Réfléchissez-y simplement avant de faire le saut.
Ascenseurs et genoux élevés
Dans les sentiers, vous constaterez peut-être que la surface est inégale et il se peut également que vous rencontriez de petites racines qui peuvent être perçues comme invisibles en mouvement. Si vous exagérez votre mouvement de course, levez le pied et faites de petits pas, vous pouvez éviter de trébucher et vous donner un meilleur contrôle.
Dans la neige, il serait judicieux d’utiliser des genoux hauts. La neige poudreuse peut vous aspirer l'âme pendant la course. Préparez-vous et suivez la technique de course décrite plus haut dans l'article, mais ajoutez simplement des pas courts et en tirant votre pied sous vous au lieu de pousser vers l'avant.
Entraînement de course ciblé
Si votre entraînement vise un objectif précis, il vous sera avantageux de diviser l’entraînement en périodes de concentration. Avec les périodes de concentration, vous pouvez l'expliquer pour qu'il s'agisse de quantité, de rapidité et de spécificité. La manière dont vous devez distribuer cela est très individuelle et dépend de votre "expérience" précédente, de vos objectifs, de vos forces mais aussi de vos faiblesses.
A lire aussi : Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement
Quel est l’objectif de cette formation ?
La séance de formation doit refléter l’objectif que vous vous êtes fixé. Ici, il faut faire abstraction du fait que l'on ne fait que "accumuler des kilomètres", cela doit avoir un but concret. Voulez-vous obtenir plus de vitesse et de fréquence dans vos jambes, améliorer le seuil actuel que vous avez atteint, peut-être obtenir une meilleure économie de course ou simplement utiliser la séance d'entraînement pour contribuer à la récupération ?
Évaluer l’intensité de l’entraînement
Maintenant il arrive qu'il y en ait un large accord parmi les chercheurs sportifs et plusieurs entraîneurs, la répartition de l'intensité dans le programme d'entraînement, où vous avez un volume d'entraînement hebdomadaire élevé avec une proportion limitée d'intensité plus élevée, conduit à un meilleur résultat.
Cela a été appelé la règle des 80/20, ce qui signifie pratiquement que vous répartissez la semaine avec 80 % de faible intensité et que les 20 % restants sont effectués avec une fréquence cardiaque d'environ 85 % ou plus de la fréquence cardiaque maximale.
Quand faut-il effectuer les intervalles longs ?
Les intervalles longs peuvent être introduits pendant la période où vous avez besoin d’améliorer votre vitesse. À mesure que vous approchez de votre course à objectif, vous vous concentrerez davantage sur votre vitesse de compétition. Les séances seront ainsi divisées en blocs avec de longs intervalles et de courtes pauses entre les deux. Entraînement fractionné pour débutants
Comment se préparer pour un mile, une étape importante.
Maintenant que votre technique de course est correcte et que vous avez couru sur un terrain différent, l'objectif est une course de longue distance comme un mile. Mais comment se préparer à courir aussi longtemps sans perdre sa motivation en cours de route ou pour courir dans son ensemble ? Vous obtiendrez ici de bons conseils pour franchir une étape importante dans la vie.
1. Gardez le rythme, mais gardez votre énergie pour la fin. Trouvez une chanson qui fonctionne et qui vous motive - trouvez un tempo qui vous fait supporter la longue distance, qui vous donne quand même le fer pour la dernière étape.
2. Variez votre course entre l'entraînement en côte et l'entraînement par intervalles pour plus d'endurance.
3. N'oubliez pas de vous échauffer avant toute course. L'échauffement et les étirements sont particulièrement importants pour éviter les microtraumatismes.
4. Trouvez des vêtements adaptés aux longues distances. De bons collants de course et une veste de course sont essentiels.