Promenade du crabe
La marche en crabe est un exercice complet du corps qui renforce les muscles centraux, les épaules, les fessiers et les jambes. Il met au défi l’équilibre et la coordination tout en développant la force et l’endurance du haut et du bas du corps. L’exercice ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend parfait aussi bien pour l’entraînement à domicile que pour les salles de sport.
Forme et technique correctes
Comment effectuer la marche en crabe avec la bonne technique :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains derrière vous, les paumes vers le bas et les doigts face à vos pieds.
- Soulevez les hanches du sol en appuyant sur les paumes et les talons, de sorte que le corps forme une position de « table », le dos tourné vers le bas.
- Avancez en bougeant simultanément votre main droite et votre pied gauche, puis votre main gauche et votre pied droit. Continuez à marcher dans la direction souhaitée.
- Pour augmenter l'intensité, vous pouvez expérimenter le rythme et le nombre de pas avant de changer de direction.
Assurez-vous de garder vos hanches relevées et votre tronc activé tout au long de l'exercice pour éviter de fatiguer vos épaules et le bas du dos.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de la promenade en crabe :
- Position basse des hanches : évitez de laisser vos hanches descendre. Gardez-les soulevés pour maintenir une forme appropriée et activer correctement les muscles.
- Mauvais rythme : Si vous bougez vos pieds trop rapidement par rapport à vos bras, vous risquez de perdre l’équilibre. Gardez un rythme régulier et contrôlé.
- Mauvaise posture des épaules : Assurez-vous d’éloigner vos épaules de vos oreilles pour éviter les tensions dans votre cou.
Voici quelques façons d’adapter l’exercice :
- Débutants : Si vous êtes nouveau dans la marche en crabe, vous pouvez commencer par garder vos hanches un peu plus basses pour développer progressivement votre force. Vous pouvez également vous concentrer sur des intervalles courts pour développer votre endurance.
- Avancé : Pour un plus grand défi, essayez la marche latérale en crabe ou ajoutez un élastique autour des genoux pour plus de résistance.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez 30 à 60 secondes de marche en crabe, suivies d'une courte pause. Répétez l'opération pendant 3 à 4 séries , en fonction de votre plan d'entraînement et de votre niveau d'endurance.
Technique de respiration
Inspirez pendant que vous préparez le mouvement et expirez pendant que vous bougez vos bras et vos jambes en coordination. Concentrez-vous sur une respiration régulière pour maintenir votre corps stable tout au long de l’exercice.