Pose de la demi-lune

La pose de la demi-lune , ou Ardha Chandrasana , est une position d'équilibre debout qui renforce les jambes, les hanches et les muscles centraux, tout en étirant l'avant du corps. Cette position met à l’épreuve l’équilibre et augmente la flexibilité du haut du corps et des jambes, tout en améliorant la concentration.

Technique correcte

Comment réaliser la pose de la demi-lune :

1. Commencez par Utthita Trikonasana (Pose du Triangle) avec le pied droit en avant.
2. Placez votre main droite à env. 30 cm devant le pied droit, au sol ou sur un bloc d'appui.
3. À l’expiration, soulevez le pied gauche du sol, parallèlement aux hanches.
4. Tendez votre bras gauche vers le plafond et faites pivoter doucement le haut de votre corps vers la gauche, de manière à ouvrir vos hanches et vos épaules.
5. Gardez votre regard au sol, droit devant vous ou vers votre main gauche, selon votre équilibre.
6. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations avant de changer de côté.

Erreurs courantes

• Position des hanches tordues : Évitez de laisser les hanches « tomber » vers le bas. Gardez vos hanches empilées les unes sur les autres pour plus d’équilibre.
• Colonne vertébrale comprimée : veillez à garder la colonne vertébrale longue et à éviter de s'effondrer dans le haut du corps.
• Jambe levée trop haut : Il est important de garder la jambe levée parallèle au sol sans trop l'étendre, pour maintenir l'équilibre.

Modifications et variations

Si vous avez besoin d'assistance ou souhaitez modifier la position, vous pouvez essayer ces modifications :

• Bloc de soutien : Utilisez un bloc sous votre main pour offrir une stabilité supplémentaire et faciliter l'équilibre.
• Nouveau pour équilibrer les postes ? : Commencez par appuyer votre dos contre un mur pour un soutien supplémentaire.
• Soulevez votre bras et votre jambe pour un défi : Si vous souhaitez mettre votre équilibre à l'épreuve, essayez de lever la jambe levée un peu plus haut ou gardez vos bras dans différentes positions pour trouver l'équilibre.

Démonstrations vidéo

1. Guide étape par étape de la pose de la demi-lune (femmes)

Dans cette vidéo, l'instructeur montre comment réaliser la pose de la demi-lune avec la technique appropriée et des ajustements pour l'équilibre.

2. Apprenez la pose de la demi-lune avec Briohny Smyth (femmes)

Un excellent guide pour maîtriser la pose de la demi-lune avec différentes variations pour renforcer le tronc et améliorer l'équilibre.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois pour renforcer les jambes, les hanches et les muscles centraux. Cette position s'intègre bien dans une séquence avec d'autres positions d'équilibre.

Technique de respiration

Inspirez profondément en soulevant votre jambe et votre bras, et expirez en trouvant votre équilibre. Utilisez votre respiration pour stabiliser votre corps dans la position.