Pont fessier à bandes
Le Banded Glute Bridge est un excellent exercice qui se concentre sur les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. En utilisant une bande de résistance autour des cuisses, vous pouvez augmenter l’activation musculaire, en particulier au niveau des hanches et du siège, améliorant ainsi la force et la stabilité.
Forme et technique correctes
Comment réaliser correctement un Banded Glute Bridge :
- Configuration : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches et les genoux pliés. Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Position de départ : contractez les muscles du tronc et appuyez le bas du dos vers le sol. Tenez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
- Soulever : appuyez vos hanches vers le plafond en poussant sur vos talons. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux lorsque vous serrez vos fessiers en haut.
- Plus bas : abaissez lentement vos hanches vers le sol, sans perdre la tension de la bande.
- Respirez : Expirez en soulevant vos hanches et inspirez en les redescendant.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes lors d’un Banded Glute Bridge :
- Surextension : évitez de soulever les hanches trop haut, ce qui pourrait entraîner une surcharge dans le bas du dos. Assurez-vous que vos hanches s'arrêtent lorsque votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Genoux qui tombent : Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas pendant le levage. Appuyez légèrement vos genoux vers l'extérieur contre la bande pour maintenir une forme appropriée.
- Pour une exécution rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’activation des muscles fessiers.
Modifications et variantes
Pour les débutants, il peut être judicieux de commencer sans bande de résistance pour apprendre la bonne technique. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez ajouter une bande pour augmenter la résistance.
Une variante plus difficile est un pont fessier sur une jambe, dans lequel vous soulevez une jambe et faites l'exercice avec l'autre pour plus d'intensité.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions . Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et sur l'activation réelle de vos fessiers pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Expirez en soulevant vos hanches et en les ramenant au sol.