Élévations latérales à un seul bras

Le One Arm Side Raise est un excellent exercice pour entraîner les épaules , en particulier la partie médiane des muscles deltoïdes. En travaillant avec un bras à la fois, vous pouvez vous concentrer sur le développement d’une force symétrique au niveau des épaules et vous assurer que les deux côtés du corps sont développés de manière égale.

Exécution et technique correctes

Voici comment effectuer la levée latérale à un bras avec la bonne technique :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans une main, le bras pendant directement à vos côtés.
2. Gardez une légère courbure du coude et du tronc engagé pour maintenir le haut de votre corps stable.
3. Inspirez et soulevez votre bras sur le côté jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules, paume vers le bas. Gardez le mouvement contrôlé et évitez de lever l’épaule.
4. Expirez et abaissez le bras à la position de départ de manière contrôlée.

Concentrez-vous sur le levage du bras avec les muscles des épaules et évitez d’utiliser l’élan ou de plier le haut du corps sur le côté.

Tutoriel vidéo pour Enarms Sidehev

Vous trouverez ci-dessous une vidéo qui montre l’exécution correcte d’ Enarms Sidehev . La vidéo fournit un bon guide visuel sur la façon dont vous pouvez activer les bons muscles et maintenir le contrôle tout au long de l’exercice.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes que de nombreuses personnes commettent lors des Enarm Sidelifts et des conseils pour les éviter :

• Soulever l'épaule : évitez de tirer l'épaule vers l'oreille lorsque vous soulevez le poids. Gardez l'épaule baissée et concentrez-vous sur l'utilisation de la partie médiane du muscle deltoïde.
• Utilisation de l’élan : évitez d’utiliser la vitesse pour soulever le poids. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour une activation musculaire maximale.
• Un angle de levage trop élevé : ne soulevez pas le bras plus haut que la hauteur des épaules, car cela pourrait exercer une pression inutile sur l'articulation de l'épaule.

Modifications et variations

Voici quelques variantes pour ajuster l’intensité du One Arm Side Raise :

• Élévation latérale avec machine à câble : utilisez une machine à câble au lieu d'haltères pour une résistance constante tout au long du mouvement.
• Élévation latérale à un bras avec bande d'entraînement : fixez une bande d'entraînement sous le pied et effectuez le mouvement comme avec un haltère. Cela fournit une résistance progressive qui sollicite davantage les muscles.
• Alterner les bras : effectuez des levées latérales avec un bras à la fois, mais basculez rapidement entre le bras droit et le bras gauche pour maintenir le tempo.

Nombre de séries et de répétitions

Pour renforcer et développer les épaules, il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras. Choisissez un poids qui vous permet de compléter chaque répétition avec une forme contrôlée.

Technique de respiration

Gardez votre respiration contrôlée tout au long de l’exercice. Expirez lorsque vous levez votre bras à la hauteur des épaules et inspirez lorsque vous abaissez votre bras en arrière. Cela vous aide à garder le contrôle du mouvement et à stabiliser votre tronc.