Étirement de la portée aérienne

L’étirement au-dessus de la tête est un exercice simple qui aide à étirer les muscles des épaules, du haut du dos et de la taille. Cet étirement est efficace pour améliorer la flexibilité du haut du corps, relâcher les tensions et améliorer la posture, notamment après de longues périodes de travail assis.

Exécution et technique correctes

Comment effectuer correctement l'étirement de la portée aérienne :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et gardez le dos droit.
2. Levez les deux bras au-dessus de votre tête , entrelacez vos doigts et tournez vos paumes vers le haut.
3. Tendez vos bras vers le plafond et allongez le haut de votre corps.
4. Penchez-vous doucement vers la droite pour renforcer l'étirement du côté gauche, maintenez pendant 10 à 15 secondes, puis passez du côté gauche.
5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément et uniformément.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs lorsque vous effectuez l’étirement de la portée aérienne :

• Balancement excessif dans le bas du dos : activez les muscles du tronc pour garder le dos droit et éviter les surcharges.
• Tension dans les épaules : Gardez vos épaules détendues pendant que vous étirez vos bras vers le haut.
• Mouvement trop rapide : Déplacez-vous lentement pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l’étirement.

Modifications et variantes

Si vous avez une flexibilité ou un équilibre limité, vous pouvez essayer ces variantes :

• Portée aérienne en position assise : effectuez l'étirement en position assise pour une meilleure stabilité et un meilleur contrôle.
• Support mural : Tenez-vous dos contre un mur pour un soutien supplémentaire pendant l'étirement.

Démonstration vidéo

Voici une vidéo démontrant l'étendue de la portée aérienne :

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois. Incluez cet étirement dans votre routine quotidienne pour maintenir la flexibilité du haut du corps et vous détendre après un travail sédentaire.

Technique de respiration

Respirez profondément pour tirer le meilleur parti de l’étirement :

• Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête et en allongeant le dos.
• Expirez lentement en atteignant le plafond ou sur les côtés et détendez le haut de votre corps.
• Continuez avec une respiration calme et régulière pour améliorer la relaxation et la flexibilité.