Étirement assis du genou à la poitrine

Les squats thoraciques assis sont un exercice efficace pour étirer le bas du dos, les hanches et les fessiers. Cet étirement est utile pour soulager les tensions dans le bas du dos et améliorer la flexibilité, notamment après de longues périodes de travail sédentaire. L’exercice peut également contribuer à améliorer la mobilité de l’articulation de la hanche et à réduire les douleurs dans le dos et les hanches.

Exécution et technique correctes

Comment effectuer des squats thoraciques assis :

1. Asseyez-vous sur une chaise , le dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
2. Amenez un genou vers votre poitrine tout en utilisant vos mains pour rapprocher doucement le genou.
3. Gardez le dos droit et les épaules détendues pendant que vous rapprochez votre genou de votre poitrine.
4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes que vous devriez éviter pour garantir un étirement sûr et efficace :

• Étirement excessif : évitez de tirer trop fort le genou vers la poitrine, car cela peut provoquer une gêne au niveau de l'articulation de la hanche ou du bas du dos.
• Dos arrondi : gardez le dos droit tout au long de l’étirement pour éviter toute tension dans le bas du dos.
• Pour un mouvement rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’effet.

Modifications et variantes

Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez essayer ces variantes :

• Utilisez une sangle : S'il est difficile de remonter le genou jusqu'à la poitrine, utilisez une sangle ou une serviette autour de la jambe pour faciliter l'étirement.
• Variation allongée : effectuez l'étirement allongé sur le dos pour une variation moins stressante et plus douce pour le dos.

Démonstration vidéo

Voici une vidéo montrant comment effectuer des squats thoraciques assis :

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes par jambe et répétez 2 à 3 fois. Cet étirement peut être effectué quotidiennement pour maintenir la flexibilité des hanches et du bas du dos.

Technique de respiration

La respiration joue un rôle important dans cet exercice :

• Inspirez profondément avant de commencer à tirer votre genou vers votre poitrine.
• Expirez en rapprochant le genou et laissez le corps se détendre.
• Maintenez une respiration régulière tout au long de l’étirement pour maximiser la relaxation.