Étirement de rotation du bas du dos
L'étirement de rotation du bas du dos est un exercice efficace qui vise à détendre le bas du dos et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale . Cet étirement est idéal pour soulager les tensions après de longues périodes passées en position assise ou dans le cadre d'une routine de récupération après un exercice.
Technique correcte
Comment effectuer l’étirement de rotation du bas du dos :
- Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Inspirez et abaissez doucement vos genoux vers la droite, tout en gardant les deux épaules en contact avec le sol.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et ressentez l'étirement dans le bas du dos.
- Expirez et ramenez vos genoux au centre, et répétez sur le côté gauche.
Erreurs courantes
- Épaules surélevées : assurez-vous que les deux épaules restent en contact avec le sol pour obtenir le plein effet de l’étirement.
- Mouvement excessif : évitez de pousser les genoux trop loin. Déplacez-vous seulement aussi loin que vous vous sentez à l'aise.
Modifications et variations
- Utilisez un support : placez un oreiller sous les genoux pour rendre l’étirement plus doux.
- Étirement plus profond : Pour une rotation plus profonde, vous pouvez placer le haut de la cheville sur le genou opposé pour augmenter la pression.
Répétitions et séries
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois pour soulager les tensions dans le bas du dos.
Techniques de respiration
Inspirez profondément pendant que vous vous préparez à l'étirement et expirez en laissant vos genoux tomber sur le côté. Cela vous aide à détendre votre dos et à approfondir l’étirement.
Conseils et angles visuels
Regardez cette vidéo pour une démonstration détaillée de l’étirement de rotation du bas du dos :
La vidéo fournit un guide détaillé pour effectuer l’étirement de rotation du bas du dos de manière sûre et efficace.