Planche latérale étendue
La pose de planche latérale étendue, ou Utthita Vasisthasana , est un développement ultérieur de la planche latérale classique (Vasisthasana). Cette position renforce les épaules, les bras et le tronc, tout en stimulant l’équilibre et en étirant profondément les jambes. Le soulèvement supplémentaire des jambes contribue à améliorer à la fois la force et la flexibilité.
Forme et technique correctes
Comment réaliser correctement la planche latérale étendue :
- Commencez par Plank Pose avec vos mains directement sous vos épaules.
- Transférez le poids sur la main droite et le bord extérieur du pied droit, et empilez le pied gauche sur le pied droit.
- Faites pivoter votre corps vers la gauche et levez votre bras gauche vers le plafond.
- Gardez votre équilibre, soulevez votre jambe gauche vers le plafond et gardez votre pied flexible.
- Regardez vers la main gauche ou vers l’avant, maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
Erreurs courantes
- Effondrement des hanches : évitez que les hanches ne s'enfoncent vers le sol. Engagez votre tronc pour garder vos hanches levées.
- Épaules instables : assurez-vous que vos épaules restent alignées et que vous n'exercez pas trop de pression sur votre poignet.
Modifications et variations
Pour adapter la planche latérale étendue à votre niveau, essayez ces modifications :
- Soutien depuis un mur : entraînez-vous contre un mur pour plus d’équilibre et de soutien si la position vous semble trop exigeante.
- Pliez la jambe : S’il est difficile de garder la jambe droite, vous pouvez plier le genou et placer le pied à l’intérieur de la jambe opposée pour un meilleur équilibre.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations de chaque côté et répétez 2 à 3 fois pour renforcer le haut du corps et le tronc.
Techniques de respiration
Inspirez uniformément lorsque vous soulevez votre jambe et expirez lorsque vous stabilisez votre corps. Une respiration profonde et régulière aide à maintenir l’équilibre et active le noyau.
Démonstrations vidéo
Voici deux vidéos qui démontrent la bonne exécution de la pose de planche latérale étendue :