Créateurs d'hommes

Man Maker est un exercice intense pour tout le corps qui intègre plusieurs mouvements composés, tels que les pompes , le renegade row et le propulseur . L'exercice est excellent pour entraîner la poitrine , les épaules , le dos , le tronc et les jambes , et est un exercice populaire en HIIT et CrossFit .

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

1. Tenez-vous debout avec des haltères à côté de votre corps, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Mettez-vous en position accroupie, placez les haltères sur le sol et sautez en position de planche.
3. Effectuez un push-up , puis un row renégat de chaque côté.
4. Remettez vos pieds dans vos mains, levez-vous et terminez avec un propulseur en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes :

• Hanches abaissées : gardez votre tronc serré pendant les pompes et la planche pour éviter de fatiguer le bas du dos.
• Utiliser l’élan en aviron : Assurez-vous de contrôler les mouvements d’aviron pour activer correctement les muscles du dos.
• Pour un propulseur rapide : concentrez-vous sur toute la profondeur du squat et sur une puissante presse aérienne.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutant : effectuez des pompes sur vos genoux ou utilisez des haltères plus légers.
• Avancé : ajoutez un saut au-dessus du propulseur ou augmentez le poids pour une intensité plus élevée.

Répétitions et séries

Répétitions recommandées selon le niveau :

• Débutant : 3 séries de 5 à 6 répétitions avec des poids modérés.
• Intermédiaire : 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des poids plus lourds.
• Avancé : 4 séries de 12 à 15 répétitions, gardez un rythme rapide.

Technique de respiration

Utilisez cette technique de respiration pour maximiser l’efficacité :

• Inspirez lorsque vous descendez dans les pompes et reposez-vous.
• Expirez lorsque vous poussez vers le propulseur.