Twist d'alpiniste

La torsion d'alpiniste est un exercice dynamique qui renforce les muscles centraux, les fléchisseurs de la hanche, le siège et les épaules. En ajoutant une rotation à l’exercice classique de l’alpiniste, les obliques sont également activées, offrant un défi supplémentaire pour l’équilibre et la stabilité. Cet exercice fonctionne à la fois comme un exercice de force et comme une forme de cardio, ce qui le rend parfait pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories.

Forme et technique correctes

Comment effectuer la torsion de l'alpiniste :

1. Commencez en position de planche avec vos mains placées sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Soulevez un genou vers le coude opposé et tournez légèrement le corps pour activer les muscles abdominaux obliques.
3. Passez rapidement à l’autre jambe et répétez le mouvement. Continuez à alterner les jambes à un rythme soutenu.
4. Gardez vos hanches basses et votre tronc engagé pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement.

Gardez le dos droit et évitez de laisser vos hanches se soulever lorsque vous tournez votre corps.

Erreurs courantes

Pour maximiser l’efficacité de votre exercice, évitez ces erreurs courantes :

• Rotation des hanches : Les hanches doivent rester stables et alignées avec le corps. Évitez les rotations excessives qui peuvent entraîner un déséquilibre.
• Pour un mouvement rapide : Effectuez le mouvement de manière contrôlée et évitez de perdre de la technique au profit de la vitesse.
• Muscles de base relâchés : assurez-vous de garder votre tronc engagé tout au long du mouvement pour protéger le bas de votre dos et maintenir l'équilibre.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter la touche d’alpiniste à votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par les alpinistes classiques sans torsion pour développer la force avant d'ajouter le mouvement de torsion.
• Avancé : augmentez l'intensité en ajoutant des poids aux chevilles ou effectuez l'exercice plus rapidement pour augmenter la puissance cardio.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de forme physique, et répétez l'opération pendant 2 à 3 séries . Pour une intensité plus élevée, vous pouvez inclure la torsion de l'alpiniste dans un entraînement en circuit ou dans le cadre d'une séance HIIT.

Technique de respiration

Inspirez en préparant le mouvement et expirez en ramenant le genou vers le coude. Cette forme de respiration aide à maintenir le contrôle et à stabiliser les muscles centraux.