Pulldown paresseux
Le Lat Pulldown est un excellent exercice pour entraîner les muscles du dos , en particulier le grand dorsal , qui sont les gros muscles situés sur les côtés du dos. Cet exercice permet de construire un dos plus large et plus fort, tout en activant les muscles des biceps et des épaules .
Exécution et technique correctes
Suivez ces étapes pour effectuer correctement le pulldown lat :
- Asseyez-vous sur la machine à traction latérale avec vos pieds à plat sur le sol. Saisissez largement la barre avec vos paumes tournées vers vous (prise en pronation).
- Gardez le dos droit et penchez-vous un peu en arrière. Engagez le noyau pour stabiliser le corps.
- Expirez en tirant la barre vers le haut de votre poitrine. Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles de votre dos et gardez vos coudes tendus à vos côtés.
- Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ pendant que vous inspirez et que la barre monte jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
Erreurs courantes
Pour maximiser les résultats et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes :
- Utiliser trop d’élan : De nombreuses personnes balancent le haut de leur corps pour faire baisser le poids, mais cela réduit l’activation des muscles du dos et peut entraîner des blessures.
- Tirer la barre trop bas : évitez de tirer la barre sous la poitrine, car cela pourrait provoquer une tension inutile sur les épaules.
- N'engagez pas votre dos : assurez-vous d'utiliser vos muscles du dos pour tirer la barre, pas seulement vos bras.
Vidéo : Lat Pulldown démontré par une athlète féminine
Technique alternative pour Lat Pulldown
Modifications et variations
Pour les débutants, vous pouvez commencer avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la technique. Les athlètes plus expérimentés peuvent essayer la prise inversée ou la traction latérale à un bras pour solliciter les muscles de différentes manières.
Répétitions et séries
Pour développer votre force, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions . Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez en laissant la barre remonter et expirez en tirant la barre vers votre poitrine. Cela vous aidera à garder le contrôle et à stabiliser votre tronc tout au long du mouvement.