Côté de traction des jambes
Leg Pull Side est un exercice Pilates avancé qui renforce les fléchisseurs du tronc, des épaules et des hanches. Cet exercice combine des éléments de la planche avec des levées de jambes latérales pour améliorer l'équilibre, la stabilité et la force, en particulier au niveau des obliques et de la région des hanches.
Exécution correcte
Comment effectuer correctement le Leg Pull Side :
- Commencez en position de planche latérale avec votre coude placé directement sous votre épaule et vos pieds empilés les uns sur les autres.
- Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position et soulevez lentement la jambe supérieure sans laisser les hanches couler.
- Abaissez la jambe en arrière de manière contrôlée et répétez avant de changer de côté.
Erreurs courantes
Pour maximiser les avantages, évitez ces erreurs courantes :
- Hanches coulantes : gardez vos hanches relevées et stables tout au long de l’exercice pour éviter de fatiguer le bas du dos.
- Rotation du corps : Évitez la rotation au niveau des hanches et gardez le corps en ligne droite pour une activation musculaire maximale.
Démonstrations vidéo
Regardez ces vidéos pour apprendre la technique appropriée pour le Leg Pull Side :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : effectuez l’exercice avec le genou au sol pour plus de soutien et de stabilité.
- Avancé : augmentez l’intensité en maintenant la jambe levée plus longtemps ou en ajoutant plus de répétitions.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez Leg Pull Side pendant 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Augmentez le nombre à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous préparez le lever de jambe et expirez lorsque vous soulevez la jambe. Une respiration correcte aide à stabiliser le tronc et à maintenir l’équilibre.