Demi-split (Ardha Hanumanasana)

Le demi-split, ou Ardha Hanumanasana , est un exercice de yoga qui aide à étirer les ischio-jambiers , les mollets et les hanches . Cette position améliore la flexibilité du bas du corps et prépare le corps à des étirements plus profonds, tels que des grands écarts complets. C’est également un excellent moyen de prévenir les blessures, en particulier pour les coureurs dont les muscles des jambes sont tendus.

Technique correcte

Pour effectuer correctement le Half Split, suivez ces étapes :

1. Commencez par une fente basse : placez le pied droit devant et le genou gauche sur le tapis. Gardez vos hanches parallèles.
2. Étirement de la jambe avant : étendez la jambe droite, pliez les orteils vers le plafond et repoussez les hanches.
3. Penchez-vous en avant : lors d’une expiration, penchez-vous en avant sur la jambe droite. Utilisez des blocs ou placez vos mains sur le sol pour vous soutenir.
4. Maintenez la position : maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors du Halvspagaten :

• Arrondir le dos : Gardez la colonne vertébrale droite et longue pour obtenir le bon étirement.
• Hanches déséquilibrées : assurez-vous que vos hanches sont parallèles et alignées pour éviter les blessures.
• Trop de pression : ne forcez pas le corps à faire des étirements profonds. La flexibilité vient avec le temps.

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre flexibilité :

• Utilisez des blocs de yoga : Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, placez des blocs sous vos mains.
• Pliez le genou : Si les ischio-jambiers sont tendus, gardez le genou légèrement plié.
• Progression vers un grand grand écart : Travaillez vers un grand grand écart en poussant progressivement la jambe arrière plus en arrière.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez le Half Split pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté et répétez 2 à 3 fois pour obtenir le meilleur bénéfice de flexibilité possible.

Techniques de respiration

Une bonne technique de respiration peut vous aider à approfondir l’étirement :

• Inspirez : soulevez votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
• Expirez : approfondissez l’étirement en expirant.
• Gardez des respirations régulières et profondes : Respirez profondément et calmement pour aider les muscles à se détendre et à améliorer leur flexibilité.