Pompes d'alpiniste
Le Mountain Climber Push-Up est un exercice combiné qui développe la force et améliore la condition physique . Il engage tout le corps, y compris la poitrine , les épaules , les triceps , les muscles centraux et les jambes , et met à l'épreuve à la fois l'endurance et la coordination.
Technique et exécution correctes
Comment réaliser le Mountain Climber Push-Up :
- Commencez en position de planche avec vos mains placées directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Effectuez des pompes en abaissant votre poitrine au sol et en vous repoussant en position de planche.
- Tirez ensuite votre genou droit vers votre coude droit, comme chez un alpiniste .
- Remettez le pied en position de planche et répétez sur le côté gauche.
- Continuez à alterner pompes et alpinisme à un rythme régulier.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution du Mountain Climber Push-Up :
- Hanches coulantes : évitez de laisser vos hanches couler lorsque vous faites des pompes ou des alpinistes. Gardez votre cœur engagé pour maintenir une ligne droite.
- Performance trop rapide : n'effectuez pas l'exercice trop rapidement, car cela pourrait entraîner une mauvaise technique. Concentrez-vous sur le contrôle et la stabilité.
- Noyau détendu : gardez le tronc tendu tout au long de l’exercice pour éviter de fatiguer le bas du dos.
Modifications et variations
- Pompes à genoux : Si les pompes régulières sont trop exigeantes, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux.
- Pompes explosives de grimpeur de montagne : Pour une variation plus avancée, vous pouvez faire des pompes explosives ou accélérer le rythme des alpinistes pour un défi supplémentaire.
Séries et répétitions
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions ou ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous vous abaissez dans une pompe et expirez lorsque vous vous levez. Respirez uniformément grâce aux alpinistes pour maintenir l'endurance.