Planche latérale

Side Plank est un excellent exercice qui cible les obliques , ainsi que votre tronc , vos épaules et vos hanches . Ce mouvement renforce non seulement la force de base, mais contribue également à améliorer l’équilibre et la stabilité, essentiels à la condition physique globale.

Forme et technique appropriées

Suivez ces étapes pour obtenir la planche latérale parfaite :

1. Commencez sur le côté avec les jambes étendues et les pieds empilés ou décalés pour un meilleur équilibre.
2. Placez votre coude inférieur directement sous votre épaule et soulevez vos hanches en formant une ligne droite de la tête aux talons.
3. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez la position.
4. Abaissez lentement vos hanches après avoir tenu pendant le temps souhaité.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à surveiller :

• Hanches affaissées : assurez-vous que votre corps forme une ligne droite. Engagez vos muscles centraux pour empêcher les hanches de tomber.
• Placement du coude : assurez-vous que votre coude est juste sous votre épaule pour éviter toute tension inutile sur l'articulation de votre épaule.
• Alignement de la tête ou du cou : gardez votre cou neutre en regardant droit devant vous ou vers le bas pour éviter de vous fatiguer le cou.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez essayer ceux-ci :

• Planche latérale du genou : Pour les débutants, pliez vos genoux et maintenez-les au sol pour soutenir votre corps pendant que vous tenez la planche.
• Planche latérale avec levée de jambe : Une fois stable dans la planche latérale, soulevez votre jambe supérieure pour ajouter un défi d'équilibre et augmenter l'intensité.

Pour des options plus avancées, essayez d'effectuer la planche latérale avec un haltère , en la tenant sur votre hanche ou en la soulevant au-dessus de votre tête pour plus de résistance.

Plages et ensembles de répétitions

Suivez ces directives en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutant : Tenez pendant 15 à 30 secondes, 3 séries de chaque côté.
• Intermédiaire : Visez 30 à 45 secondes, 3 séries de chaque côté.
• Avancé : maintenez la position pendant 1 à 2 minutes ou ajoutez des levées de jambes et des poids pendant 3 séries.

Conseils de respiration

Maintenez une respiration régulière tout au long de la planche :

• Inspirez pendant que vous vous préparez à monter sur la planche.
• Expirez en soulevant vos hanches et en engageant votre tronc.
• Continuez à respirer uniformément, en respirant profondément tout en tenant la planche.