Sac de table inversé

La pose inversée sur table , également connue sous le nom d' Ardha Purvottanasana , est une pose de yoga simple mais efficace qui renforce les bras , les épaules , le tronc et les jambes . Cela donne également un bon étirement à la poitrine et à l'avant du corps . Cette position ouvre les épaules et peut aider à améliorer la posture, ce qui en fait une position populaire pour ceux qui souhaitent renforcer le haut du corps tout en étirant le devant du corps.

Technique correcte

Comment effectuer la pose inversée sur table :

1. Asseyez-vous sur le tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains derrière vos hanches avec vos doigts pointés vers vos pieds.
3. Inspirez et poussez avec vos pieds et vos mains pour soulever vos hanches vers le plafond, de sorte que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
4. Gardez le regard droit devant vous ou laissez votre tête pendre doucement en arrière, mais évitez de vous fatiguer le cou.
5. Engagez votre cœur et gardez vos épaules ouvertes pendant que vous soulevez votre poitrine vers le plafond.
6. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations , puis abaissez vos hanches vers le sol avec contrôle.

Erreurs courantes

• Trop de pression sur les poignets : évitez de mettre trop de poids sur les poignets en appuyant uniformément sur toute la paume.
• Abaissement des hanches : Assurez-vous de soulever les hanches suffisamment haut pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Cou tendu : si vous vous sentez inconfortable, gardez votre tête dans une position neutre au lieu de la laisser retomber.

Modifications et variations

• Support de poignet : si vous ressentez une douleur aux poignets, vous pouvez incliner légèrement vos mains vers l'extérieur ou utiliser un bloc sous vos mains pour un soutien supplémentaire.
• Variation avancée : Pour un plus grand défi, essayez d’étendre complètement vos jambes en position de planche ascendante (Purvottanasana).

Répétitions et séries

Maintenez Reverse Tabletop pendant 5 à 10 respirations et répétez 2 à 3 fois pour renforcer le haut du corps et ouvrir la poitrine.

Techniques de respiration

Inspirez profondément en soulevant vos hanches et expirez en maintenant la portance de votre poitrine. Concentrez-vous sur une respiration régulière pour une meilleure stabilité.

Conseils et angles visuels

Regardez cette vidéo pour une présentation détaillée de la pose de table inversée :

La vidéo fournit des conseils clairs sur la façon de maîtriser la pose inversée sur table avec la technique et l’alignement du corps corrects.