Pose du guerrier couché
La pose du guerrier allongé, ou Supta Virasana , est un étirement profond qui ouvre les hanches, les cuisses et l'avant du corps, tout en renforçant les muscles du dos. Cette position est idéale pour améliorer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et soulager les douleurs lombaires. C'est une position de récupération fantastique après un entraînement intense.
Forme et technique correctes
Comment effectuer correctement la pose du guerrier allongé :
- Commencez en Virasana (position à genoux), avec vos pieds de chaque côté de vos hanches et vos genoux joints.
- Abaissez-vous lentement en arrière, en utilisant vos mains pour vous soutenir, et allongez-vous sur le dos tout en gardant vos pieds en place.
- Si vous ne pouvez pas vous allonger complètement, placez un traversin ou un bloc sous le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.
- Tenez vos bras sur les côtés ou au-dessus de votre tête pour étirer vos épaules et votre poitrine plus profondément.
- Respirez profondément et maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, ou aussi longtemps que vous vous sentez confortable.
Erreurs courantes
- Tensions dans le bas du dos : Évitez de laisser le bas du dos se soulever du sol, utilisez un support sous le dos si nécessaire.
- Respirations courtes : Assurez-vous de respirer profondément et calmement, afin que le corps puisse se détendre dans la position.
- Désalignement des genoux : assurez-vous que les genoux restent ensemble et évitez que les pieds ne glissent.
Modifications et variations
Voici quelques façons d’adapter Supta Virasana à votre niveau :
- Utilisez un support : Si vous ne pouvez pas vous allonger complètement, vous pouvez utiliser un traversin ou un bloc pour soutenir votre dos.
- Variation plus douce : vous pouvez simplement vous pencher un peu en arrière au lieu de vous allonger complètement à plat pour une variation plus douce.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes. Si vous utilisez cette position dans le cadre d’une séquence de récupération, répétez 2 à 3 fois tout en vous concentrant sur la respiration profonde.
Techniques de respiration
Respirez uniformément et profondément tout en maintenant la position. Inspirez pour ouvrir votre poitrine et expirez pour relâcher les tensions dans vos hanches et vos cuisses.
Démonstrations vidéo
Voici deux vidéos montrant comment réaliser la pose du guerrier allongé avec la bonne technique :