Pose du lézard

Lizard Pose , ou Utthan Pristhasana, est un puissant étirement de la hanche qui ouvre les hanches, l'aine et les ischio-jambiers. Cette position est particulièrement utile pour augmenter la flexibilité du bas du corps et est appréciée des coureurs et des athlètes. L’exercice contribue également à améliorer la mobilité et la force des muscles centraux et des hanches.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement la pose du lézard :

1. Commencez en planche : Commencez en position de planche avec vos bras directement sous vos épaules et vos jambes étendues vers l’arrière.
2. Avancer avec la jambe : Avancez le pied droit et placez-le à côté de la main droite, de manière à ce que le genou soit plié à 90 degrés.
3. Abaissez vos hanches : Abaissez lentement vos hanches vers le sol, tout en gardant votre jambe arrière étendue et activement pressée vers l'arrière.
4. Coudes au sol : Si vous êtes suffisamment flexible, abaissez vos coudes au sol pour augmenter l'étirement. Si cela s'avère difficile, utilisez des blocs pour un support supplémentaire.
5. Respirez profondément : maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes

• Effondrement du bas du dos : évitez de laisser tomber le bas du dos vers le sol. Gardez votre cœur actif pour protéger votre colonne vertébrale.
• Genou trop en avant : assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la cheville pour éviter une pression inutile sur le genou.
• Mauvaise répartition du poids : évitez de placer trop de poids sur les bras et les mains. Soutenez le corps en engageant les jambes et les muscles centraux.

Modifications et variantes

Il existe plusieurs façons de personnaliser la pose du lézard :

• Utiliser des blocs : Placez vos mains ou vos coudes sur des blocs si le sol est difficile à atteindre, notamment pour les débutants.
• Genou inférieur du dos : Pour une variation plus facile, abaissez votre genou arrière jusqu'au tapis pour réduire l'intensité de l'extension de la hanche.
• Variation avancée : pour augmenter le défi, soulevez le genou arrière du sol et maintenez la jambe activement étendue vers l'arrière.

Répétitions et séries

Maintenez la pose du lézard pendant 5 à 10 respirations profondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois pour augmenter la flexibilité et la force des hanches et des jambes. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise dans le poste, vous pouvez prolonger la durée pendant laquelle vous occupez le poste.

Instructions visuelles et angles

Cette vidéo montre un didacticiel détaillé sur la façon d'effectuer correctement la pose du lézard , comprenant plusieurs modifications pour différents niveaux.

Voici une approche différente de la Pose du Lézard avec des conseils supplémentaires pour adapter la position à votre niveau de compétence.