Saut de boîte

Box Jump est un excellent exercice pliométrique qui développe la force explosive du bas du corps. Cet exercice active des muscles tels que les quadriceps, les fessiers et les mollets, et est idéal pour développer la flexibilité, la puissance et l'équilibre. Le Box Jump est populaire dans le CrossFit et d’autres formes d’exercices en raison de son efficacité à la fois pour le conditionnement et la force.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement un Box Jump :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, devant la boîte. Gardez vos bras le long de votre corps et préparez-vous à les balancer pour faciliter le saut.
2. Sauter : faites un squat profond, puis explosez en repoussant vos talons. Balancez vos bras vers l’avant pour créer un couple supplémentaire.
3. Atterrir : Atterrir doucement sur la boîte avec les deux pieds en même temps, les genoux pliés pour amortir l'impact. Gardez votre équilibre et levez-vous complètement.
4. Descendez : Au lieu de sauter, descendez doucement de la boîte pour réduire la tension sur vos genoux.

Regardez cette vidéo pour connaître la bonne technique :

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et améliorer votre technique, faites attention à ces erreurs courantes :

• Atterrissages durs : évitez les atterrissages durs et assurez-vous d’atterrir en douceur avec les genoux pliés pour absorber l’impact.
• Cases trop hautes : Commencez par les cases les plus basses pour maîtriser la technique avant de vous lancer un défi avec les cases les plus hautes.
• Manque de puissance des hanches : utilisez vos hanches et votre tronc pour générer de la puissance pour le saut, pas seulement vos jambes.

Modifications et variations

Pour adapter le Box Jump à votre niveau de compétence, essayez ces variantes :

• Saut de boîte intensif : Si sauter est difficile, commencez par marcher sur la boîte et sauter vers le bas, ou faites l'inverse.
• Saut latéral de la boîte : sautez latéralement sur la boîte pour défier davantage l'équilibre et la stabilité.
• One Leg Box Jump : Augmentez le défi en sautant sur la boîte avec une jambe à la fois pour renforcer votre équilibre et vos muscles centraux.

Voici une autre vidéo avec des conseils pour des Box Jumps plus sûrs et plus efficaces :

Nombre de répétitions et de séries

Ajustez les répétitions et les séries en fonction de votre niveau :

• Débutants : 3 séries de 5 à 8 sauts pour maîtriser la technique sur box bas.
• Avancé : 4 séries de 10 à 12 sauts à hauteur modérée.
• Experts : 5 séries de 8 à 10 sauts en hauteur pour une force explosive maximale.

Technique de respiration

Respirez correctement pour maintenir l’équilibre et la puissance :

• Inspirez : inspirez profondément avant de sauter pour stabiliser votre tronc.
• Expirez : Expirez lorsque vous atterrissez sur la box pour relâcher les tensions de votre corps.