Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain (RDL) est un exercice efficace pour renforcer les ischio-jambiers , les muscles fessiers et le bas du dos . Cet exercice améliore la flexibilité des hanches et contribue à augmenter la force de la chaîne postérieure, ce qui est important pour la force globale et la performance sportive.
Exécution et technique correctes
Suivez ces étapes pour effectuer un soulevé de terre roumain correct :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre ou des haltères devant vos hanches avec une prise en pronation.
- Gardez le dos droit et les épaules en arrière, pliez légèrement les genoux. Commencez le mouvement en repoussant vos hanches pendant que vous abaissez votre poids vers le sol.
- Gardez le poids près de vos jambes lorsque vous descendez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Arrêtez-vous lorsque vous ne parvenez plus à garder le dos droit.
- Expirez en poussant vos hanches vers l’avant et en vous redressant jusqu’à la position de départ.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour garantir une bonne exécution :
- Dos rond : Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures au bas du dos.
- Trop s'accroupir : évitez de trop plier les genoux. Le mouvement doit venir des hanches et non des genoux.
- Mouvement incontrôlé : concentrez-vous sur l’exécution du mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’activation musculaire.
Vidéo : le soulevé de terre roumain démontré par une athlète féminine
Technique alternative pour le soulevé de terre roumain
Modifications et variations
Pour les débutants, vous pouvez commencer avec des haltères au lieu d’une barre pour un meilleur équilibre et un meilleur contrôle. Pour les athlètes plus avancés, essayez les soulevés de terre roumains à un bras ou à une jambe pour mettre à l’épreuve l’équilibre et la stabilité.
Répétitions et séries
Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions . Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort pour stimuler la croissance musculaire.
Technique de respiration
Inspirez en réduisant le poids et expirez en poussant vos hanches vers l'avant et en vous redressant. Cela vous aidera à maintenir la stabilité et le contrôle tout au long de l’exercice.