Squat Sauter à la Fente

Squat Jump to Lunge est un exercice puissant qui allie force explosive et endurance. Cet exercice entraîne principalement les quadriceps , les ischio-jambiers , les fessiers et les muscles centraux , tout en améliorant l'équilibre , la coordination et l'endurance cardiovasculaire . L'exercice met le corps au défi en passant d'un squat sauté explosif à une fente, ce qui crée à la fois force et dynamisme dans le bas du corps.

Technique et exécution correctes

Comment effectuer correctement le Squat Jump to Lunge :

  1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et descendez dans un squat profond en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l'arrière.
  2. Saut explosif : appuyez fortement avec les talons et sautez du sol. Lorsque vous atterrissez, descendez immédiatement en position de fente avec une jambe en avant.
  3. Fente : Abaissez-vous dans une fente de manière à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement en changeant de jambe.

Erreurs courantes

  • Mauvais atterrissage : évitez d'atterrir avec les jambes tendues après le saut. Assurez-vous d'atterrir avec des genoux souples pour absorber les chocs.
  • Sauter trop haut : Ne sautez pas trop haut pendant le squat ; concentrez-vous sur la puissance explosive plutôt que sur la hauteur.
  • Fentes déséquilibrées : assurez-vous que le genou de la jambe avant ne tombe pas sous les fentes. Gardez-le stable au-dessus de la cheville.

Modifications et variations

Pour les débutants : effectuez un squat régulier sans sauter et avancez lentement dans la fente pour développer votre force et votre équilibre. Pour les avancés : augmentez la vitesse et ajoutez des poids tels que des haltères ou des kettlebells pour augmenter le défi.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Ajustez les répétitions en fonction de votre niveau de force.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous vous abaissez dans le squat et la fente, et expirez de manière explosive lorsque vous sautez et remontez de la fente.

Vidéos pour la technique

Voici deux vidéos montrant la technique appropriée pour le Squat Jump to Lunge :

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