Superman

Superman est un exercice au poids du corps qui renforce efficacement le dos , les épaules et les fessiers . Cet exercice est parfait pour contrecarrer les déséquilibres dus à une activité trop sédentaire et contribue à améliorer la posture.

Technique correcte

Pour exécuter Superman correctement, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues vers l'arrière.
2. Engagez votre cœur et soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible.
3. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de vous abaisser lentement jusqu'à la position de départ.
4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs à éviter :

• Allongement excessif du dos : évitez de soulever le haut du corps trop haut, ce qui pourrait entraîner une tension dans le bas du dos.
• Pour une exécution rapide : effectuez l’exercice de manière contrôlée et concentrez-vous sur le maintien des muscles actifs tout au long du mouvement.
• Insuffisance respiratoire : évitez de retenir votre souffle ; respirez uniformément tout au long de l’exercice.

Modifications et variantes

Voici quelques façons d’adapter l’exercice Superman :

• Débutant : soulevez uniquement les bras ou les jambes à la fois si Superman complet est trop difficile.
• Avancé : Tenez un petit poids dans chaque main ou utilisez un gilet de musculation pour plus de résistance.

Répétitions et séries

Selon votre niveau, vous pouvez utiliser les plages de répétitions suivantes :

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Intermédiaire : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
• Avancé : 4 séries de 20+ répétitions avec une résistance supplémentaire.

Technique de respiration

Respirez correctement pour maximiser l’efficacité :

• Inspirez pendant que vous vous préparez à soulever.
• Expirez en soulevant vos bras et vos jambes du sol.